Spis treści:

CZĘŚĆ 1 - Wprowadzenie, Podstawowe instrukcje
CZĘŚĆ 2 - Powszechne problemy
CZĘŚĆ 3 - Medytacja w codziennym życiu
CZĘŚĆ 4 - Zaawansowana praktyka
CZĘŚĆ 5 - Znalezienie nauczyciela, Dodatkowe medytacje, Podziękowania

Wprowadzenie

Medytacja: co i jak?

bz_0042.jpg

Medytacja jest treningiem umysłu pomagającym mu rozwinąć siłę i umiejętności potrzebne do rozwiązania swoich problemów. Tak jak istnieje wiele rozmaitych leków na różne choroby ciała, tak też istnieje wiele rozmaitych typów medytacji na różne problemy umysłu.

Technika medytacyjna wykładana w tej książce jest aktywnością skierowaną na rozwiązanie najbardziej podstawowych problemów umysłu – stresu i cierpienia – które sprowadza sam na siebie poprzez własne myśli i działania. Nawet jeśli umysł pragnie szczęścia, to wciąż udaje mu się obarczać siebie mentalnym cierpieniem. Paradoksalnie ów ból pochodzi z nierozważnych wysiłków umysłu, by znaleźć szczęście. Medytacja pomaga odkryć powody, dla których umysł to czyni i, odkrywając je, pomaga je uleczyć. W tym uzdrawianiu medytacja otwiera cię na możliwość doznania prawdziwego szczęścia: szczęścia, na którym można polegać, szczęścia, które nigdy się nie zmieni, nie zawiedzie.

Oto dobra nowina dotycząca medytacji: prawdziwe szczęście jest możliwe i możesz je osiągnąć własnym wysiłkiem. Nie musisz zadowalać się wyłącznie przyjemnościami, które w końcu cię „opuszczą”. Nie musisz poddawać się idei, że tymczasowe szczęście to najlepsze, co życie ma do zaoferowania. Nie musisz także wiązać swoich nadziei na szczęście z jakąkolwiek siłą czy osobą – poza sobą samym. Możesz wytrenować umysł tak, by uzyskał dostęp do szczęścia, na którym można całkowicie polegać, szczęścia, które nie krzywdzi ani ciebie, ani nikogo innego.

Nie tylko cel medytacji jest dobry, również środki do osiągnięcia tego celu są dobre. Są to takie aktywności i mentalne jakości, z których rozwijania możesz być dumny: uczciwość, prawość, współczucie, uważność i wnikliwość. Ponieważ prawdziwe szczęście pochodzi z wnętrza, nie wymaga, byś brał cokolwiek od kogoś innego. Twoje prawdziwe szczęście nie wchodzi w konflikt z prawdziwym szczęściem jakiejkolwiek osoby na świecie. Kiedy znajdujesz prawdziwe szczęście w swoim wnętrzu, masz go na tyle dużo, by dzielić się z innymi.

Oto dlaczego praktyka medytacji jest aktem dobroci zarówno dla innych, jak i dla ciebie. Kiedy rozwiązujesz problem stresu i cierpienia, to oczywiście przede wszystkim ty jesteś osobą, która na tym skorzysta. Ale nie będziesz jedyny. To dlatego, że gdy produkujesz sobie stres i cierpienie, osłabiasz nie tylko sam siebie, ale i obciążasz nimi również ludzi wokół ciebie zarówno poprzez potrzebę polegania na nich, jeśli chodzi o pomoc i wsparcie, jak i poprzez krzywdzenie ich głupimi rzeczami, robiąc czy mówiąc coś ze słabości i w strachu. W tym samym czasie nie możesz im pomóc w ich problemach, ponieważ masz dosyć własnych. Jednakże jeśli twój umysł nauczy się, jak powstrzymać produkcję stresu i cierpienia, to staniesz się mniejszym ciężarem dla innych i będziesz w lepszym położeniu, by udzielić im pomocy.

Zatem praktyka medytacji uczy cię szanować w sobie samym te rzeczy, które są warte szacunku: twego pragnienia prawdziwego szczęścia, szczęścia, na którym można całkowicie polegać i które jest całkowicie niewinne, a także twojej zdolności, by odnaleźć to szczęście własnym wysiłkiem.

Doprowadzenie do całkowitego zaprzestania narzuconej sobie przez umysł produkcji stresu i cierpienia wymaga wielkiego oddania, treningu i wprawy. Jednakże technika medytacyjna nauczana w tej książce przynosi korzyść nie tylko ludziom, którzy są gotowi podążać za jej wskazówkami aż do całkowitego przebudzenia. Jeśli potrzebujesz choćby zwykłej pomocy w radzeniu sobie z bólem albo w znalezieniu nieco większego spokoju i stabilności w swoim życiu, to medytacja ma ci wiele do zaoferowania. Może również wzmocnić umysł w procesie zajmowania się wieloma problemami codziennego życia, ponieważ rozwija takie cechy, jak uważność, czujność, skupienie i wnikliwość, które są użyteczne we wszelkich aktywnościach w domu, w pracy czy gdziekolwiek jesteś. Te cechy są również pomocne w radzeniu sobie z niektórymi z większych, trudniejszych życiowych wyzwań. Uzależnienie, trauma, strata, rozczarowanie, choroba, starzenie się, a nawet śmierć, są o wiele łatwiejsze do udźwignięcia, kiedy umysł rozwinął umiejętności pielęgnowane poprzez medytację.

Tak więc nawet jeśli nie przejdziesz całej drogi – aż do całkowitej wolności od stresu i cierpienia – medytacja pomoże ci w bardziej zręcznym radzeniu sobie z cierpieniem, innymi słowy – z mniejszą krzywdą dla ciebie i dla ludzi z twojego otoczenia. Jeśli wówczas zdecydujesz się dalej zgłębiać medytację, aby zobaczyć, czy naprawdę może doprowadzić do całkowitej wolności, tym lepiej.

Co jest w tej książce?

Opisana tutaj technika medytacyjna wywodzi się z dwóch źródeł. Pierwszym jest zestaw pouczeń Buddhy o tym, jak używać oddechu w czasie treningu umysłu. Pouczenia te znajdują się w kanonie pāḷijskim, najstarszym istniejącym zapisie nauk Buddhy. Jak stwierdza ów kanon, oddech dla Buddhy był uspokajającym motywem medytacji, zarówno dla ciała, jak i umysłu, jak również idealnym przedmiotem służącym rozwijaniu uważności, koncentracji i wnikliwości. Był to przedmiot medytacji, którego on sam używał na ścieżce do własnego przebudzenia. Oto dlaczego zalecał go większej liczbie osób i nauczał bardziej szczegółowo niż jakiegokolwiek innego przedmiotu medytacji.

Drugim źródłem jest metoda medytacji oddechu rozwinięta w ostatnim stuleciu przez Ajahna Lee Dhammadharo, mistrza szkoły buddyjskiej zwanej w Tajlandii leśną tradycją. Metoda Ajahna Lee oparta jest na pouczeniach Buddhy i wyjaśnia szczegółowo wiele kwestii, które Buddha pozostawił w skondensowanej formie. Trenowałem tę technikę przez dziesięć lat pod przewodnictwem Ajahna Fuang Jotiko, jednego z uczniów Ajahna Lee, tak więc niektóre z wglądów zawartych w tej książce pochodzą również z doświadczeń podczas treningu z Ajahnem Fuangiem.

Korzystałem ze źródeł dotyczących skupiania się na oddechu jako głównym przedmiocie medytacji, ponieważ jest on najbezpieczniejszym ze wszystkich jej przedmiotów. Technika tu opisana doprowadza ciało i umysł do zrównoważonego dobrostanu. To z kolei pozwala umysłowi uzyskać zrównoważone wglądy w jego własne działania tak, że potrafi ujrzeć, w jaki sposób stwarza stres i cierpienie i jak efektywnie je porzucić.

Technika ta jest częścią obszernej ścieżki treningu umysłu, która obejmuje nie tylko medytację, ale również rozwój hojności i uczciwości. Podstawowe podejście w każdej części tego treningu jest takie samo: zrozumieć wszystkie działania jako część łańcucha przyczyn i skutków, tak by można było skierować przyczyny w bardziej pozytywnym kierunku. Przy każdym działaniu, w myśli, słowie i uczynku, rozważasz to, co robisz, w czasie, gdy to robisz. Szukasz motywacji prowadzącej do tych działań oraz rezultatów, jakie te działania przyniosą.

Rozważając, uczysz się kwestionować swoje działania w specyficzny sposób:

  • Czy prowadzą do stresu i cierpienia, czy też do zakończenia stresu i cierpienia?
  • Jeśli prowadzą do stresu, to czy są konieczne?
  • Jeśli nie, to po co je znów podejmować?
  • Jeśli prowadzą do zakończenia stresu, jak mogę się w nich wprawić?

W czasie treningu hojności i uczciwości stawiasz te pytania w odniesieniu do swoich słów i czynów; podchodzisz do wszystkich wydarzeń w umyśle jak do działań – obojętnie, czy są to myśli, czy emocje – i badasz je w ten sam sposób. Innymi słowy, medytacja zmusza cię, byś przyglądał się swoim myślom i emocjom mniej pod względem ich zawartości, a bardziej w kategorii tego, skąd przychodzą i dokąd prowadzą.

Strategia obserwowania własnych działań i badanie ich za pomocą pytań bezpośrednio wiąże się z problemami, które należy rozwiązać: stresem i cierpieniem spowodowanymi własnymi działaniami. Oto dlaczego praktyka ta leży u podstaw treningu jako całości. Medytacja po prostu umożliwia uważną obserwację działania oraz pozwala odkryć i porzucić subtelniejsze poziomy stresu wywołanego tymi działaniami. Rozwija również takie cechy umysłu, które wzmacniają twoją zdolność do działania z większą wprawą.

Chociaż opisana tu technika medytacyjna jest częścią typowo buddyjskiego treningu, nie musisz być buddystą, by z niej korzystać. Może ona pomóc w przezwyciężaniu problemów, które nie są charakterystyczne dla buddystów. Mimo wszystko buddyści nie są jedynymi ludźmi, którzy gromadzą u siebie stres i cierpienie, a właściwości umysłu rozwinięte poprzez medytację nie posiadają buddyjskiego znaku własności. Uważność, czujność, koncentracja i wnikliwość przynoszą korzyść każdemu, kto je rozwija. Jedyne, czego potrzeba, to byś na poważnie wypróbował te właściwości.

Celem tej książki jest zaprezentowanie praktyki medytacji – wraz z szerszym spektrum treningu, którego medytacja jest częścią – w taki sposób, żeby łatwo się o niej czytało i zastosowało ją w życiu. Książka jest podzielona na pięć części, a każda kończy się listą dodatkowych źródeł – książek, artykułów i plików audio – które pomogą ci zbadać bardziej szczegółowo kwestie omawiane w danej części.

Pierwsza część tej książki zawiera instrukcje dotyczące podstawowych kroków, tego, jak medytować. Druga część udziela porad dotyczących tego, jak radzić sobie z niektórymi problemami, które mogą się pojawić w trakcie praktyki. Trzecia część zajmuje się kwestiami, które pojawiają się, gdy medytację próbujesz uczynić częścią swojego życia. Czwarta część zajmuje się trudnościami, na które napotykasz, kiedy twoja medytacja rozwija się i wkracza na następny poziom zaawansowania. Piąta część zajmuje się tym, jak wybrać nauczyciela medytacji (i nawiązać z nim relację), który pomoże ci wybrać taki rodzaj dostosowanego do ciebie treningu, jakiego nie zapewni ci żadna książka.

Jak czytać tę książkę?

Próbowałem omówić większość kwestii, które zaangażowany medytujący napotka w praktyce nakierowanej na siebie. Z tego powodu, jeśli jesteś zupełnie początkujący w medytacji i nie jesteś jeszcze gotowy, by poświęcić się poważnej praktyce, znajdziesz w tej książce więcej materiału, niż w tej chwili potrzebujesz. Jeśli czytasz wybiórczo, możesz tu znaleźć mnóstwo użytecznych wskazówek. Dobrym podejściem byłoby przeczytanie tylko tego, co jest niezbędne, by zacząć medytację, a następnie odłożyć książkę i spróbować praktykować.

Aby zacząć:

1. Przeczytaj w następnej części omówienie tematu oddechu, aż do nagłówka „Dlaczego oddech?”.

2. Przeskocz do podrozdziału zatytułowanego „Skupianie się na oddechu” w części drugiej. Czytaj o sześciu krokach tam wymienionych dopóty, dopóki będziesz potrafił zastosować je w umyśle. Potem znajdź wygodne miejsce do siedzenia i spróbuj praktykować tyle kroków, ile jest to dla ciebie wygodne. Jeśli te kroki są dla ciebie zbyt zaawansowane, przeczytaj artykuł „Medytacja pod przewodnictwem”, znajdujący się pod koniec części pierwszej, albo usiądź i medytuj, słuchając dowolnego pliku audio o tym samym tytule (tłumaczenia w książce "Szlachetna strategia: artykuły Ścieżki buddyjskiej").

3. Jeśli po rozpoczęciu napotkasz problemy, wróć do części pierwszej i zajrzyj również do części drugiej.

Jeśli chodzi o resztę książki, możesz zostawić ją na później, kiedy będziesz gotów podnieść poziom swojego zaangażowania.

Nawet wówczas byłoby mądrze czytać tę książkę wybiórczo – szczególnie część trzecią. Porady tam zawarte są skierowane do w pełni oddanego medytującego. Część z nich może wiązać się z większym zaangażowaniem, niż jesteś gotów wykrzesać, zatem przyjmij dowolną poradę, która wydaje się być praktyczna w kontekście twojego bieżącego życia i wartości, a pozostaw resztę dla innych albo dla siebie w późniejszym czasie.

Pamiętaj, w praktyce medytacji nigdy i do niczego się ciebie nie zmusza. Jedyny przymus pochodzi z wewnętrznej siły: twego własnego pragnienia, by być wolnym od stresu i zadawanego sobie cierpienia.

Podstawowe przesłanki

Kiedy chcesz doskonalić jakąś technikę medytacyjną, dobrze jest znać przesłanki, które za nią stoją. W ten sposób będziesz miał jasne pojęcie o tym, w co wkraczasz. Znajomość podstaw pomaga również zrozumieć, jak i dlaczego ta technika ma działać. Jeśli masz wątpliwości w stosunku do podstaw, możesz je wypróbować jako działanie na podstawie hipotez, aby zobaczyć, czy naprawdę pomagają w radzeniu sobie z problemami stresu i cierpienia. Medytacja nie wymaga, byś przysięgał wierność czemuś, czego nie potrafisz w pełni zrozumieć. Jednak „prosi”, byś te założenia wypróbował na poważnie.

W miarę postępu w medytacji, możesz stosować te podstawowe założenia w obszarach, które się pojawią w twojej medytacji, a które nie są wyjaśnione w tej książce. W ten sposób medytacja stanie się mniej obcą techniką a bardziej twoją własną drogą ku eksplorowaniu umysłu i rozwiązywaniu jego problemów w miarę ich powstawania.

Ponieważ medytacja oddechu jest treningiem, w którym umysł skupia się na oddechu, jej podstawowe założenia skupiają się na dwóch kwestiach: działaniach umysłu i działaniach oddechu.

Umysł. Słowo „umysł” obejmuje tutaj nie tylko intelektualną stronę umysłu, ale również jego stronę emocjonalną wraz z jej wolą działania. Inaczej mówiąc, słowo „umysł” obejmuje również to, o czym zwykle myślimy jak o „sercu”.

Umysł nie jest bierny. Ponieważ jest odpowiedzialny za ciało z jego wieloma potrzebami, musi obrać aktywne podejście do doświadczenia. Jego działania kształtują jego doświadczenie, gdy szuka pożywienia, zarówno mentalnie, jak i fizycznie, aby zachować i siebie, i ciało odżywione. Jest powodowany przez głód zarówno fizyczny, jak i mentalny. Wszystkim nam znajoma jest potrzeba fizycznego jedzenia. Mentalnie umysł karmi się zarówno zewnętrznie, jak i wewnętrznie relacjami i emocjami. Zewnętrznie łaknie takich rzeczy, jak miłość, uznanie, pozycja, władza, bogactwo i pochwała. Wewnętrznie karmi się swoją miłością do innych i własną samooceną, jak również przyjemnościami, które pochodzą zarówno ze zdrowych, jak i niezdrowych emocji: honoru, wdzięczności, chciwości, lubieżności i gniewu.

W każdym momencie umysł jest zasypywany szerokim spektrum widoków, dźwięków, zapachów, smaków, wrażeń dotykowych i idei. W swym poszukiwaniu pożywienia wybiera z tego zakresu te rzeczy, na których skupia uwagę i te, które ignoruje. Te wybory kształtują świat jego doświadczenia. Dlatego, na przykład, jeśli ty i ja idziemy w tym samym czasie przez sklep, będziemy doświadczać różnych sklepów w takim stopniu, w jakim szukamy odmiennych rzeczy.

To poszukiwanie pożywienia przez umysł jest stałe i niekończące się, ponieważ jego pożywienie – szczególnie jego mentalne pożywienie – jest zawsze zagrożone wyczerpaniem się. Każda satysfakcja uzyskana z pożywienia jest zawsze krótkotrwała. Gdy tylko umysł znajdzie miejsce, gdzie może się pożywić, już szuka następnego. Czy powinien tu pozostać? Czy powinien pójść gdzieś indziej? Te nieustające pytania: „Co dalej? Gdzie dalej?” kierują jego poszukiwaniami pomyślności. Jednakże ponieważ te pytania są pytaniami głodu, to one same wciąż zjadają umysł. Wiedziony głodem, by wciąż odpowiadać na te pytania, umysł często działa kompulsywnie – czasem wolicjonalnie – z powodu ignorancji, błędnie rozumiejąc, co powoduje niepotrzebny stres, a co nie. To sprawia, że stwarza jeszcze więcej cierpienia i stresu.

Celem medytacji jest położyć kres tej ignorancji i wykorzenić pytania głodu, które stale nim powodują.

Ważnym aspektem tej ignorancji jest ślepota umysłu na własne wewnętrzne działania w chwili obecnej, ponieważ chwila obecna jest tą, w której dokonywane są wybory. Chociaż umysł często działa pod presją nawyku, to wcale nie musi. Z każdą chwilą ma możliwość dokonywania nowych wyborów. Im jaśniej widzisz, co dzieje się w teraźniejszości, tym bardziej prawdopodobne jest, że dokonasz zręcznych wyborów – tych, które poprowadzą do prawdziwego szczęścia – i, wraz z praktyką, zbliżą cię coraz bardziej i bardziej do całkowitej wolności od cierpienia i stresu, teraz i w przyszłości. Medytacja skupia twoją uwagę na chwili obecnej, ponieważ to w chwili obecnej możesz obserwować działania umysłu i skierować je w bardziej zręcznym kierunku. Teraźniejszość jest jedynym momentem, kiedy możesz działać i wywołać zmianę.

Komitet umysłu. Kiedy zaczynasz medytację, jedną z pierwszych rzeczy, które dowiadujesz się o umyśle, jest ta, że ma on wiele umysłów. To dlatego, że masz wiele różnych pomysłów, jak zaspokoić swoje głody i znaleźć powodzenie oraz wiele różnych pragnień wynikających z tych pomysłów. Pomysły te sprowadzają się do różnych wyobrażeń tego, co składa się na szczęście, gdzie można je odnaleźć i gdzie jesteś ty jako osoba: twoje zapotrzebowanie na szczególnego rodzaju przyjemności i twoje możliwości, by te przyjemności zapewnić. W ten sposób każde pragnienie działa jak nasiono szczególnego poczucia siebie i świata, w którym żyjesz.

Buddha miał techniczny termin dla tego poczucia tożsamości w szczególnym świecie doświadczenia – nazwał je stawaniem się. Zwróć uwagę na ten termin i na znaczenie, które za nim stoi, ponieważ jest ono kluczowe dla zrozumienia, dlaczego przysparzasz sobie stresu i cierpienia, i które wiąże się z nauką, jak się zatrzymać.

Jeśli to pojęcie wydaje się ci obce, pomyśl o tym, jak jest, gdy odpływasz w sen i w umyśle pojawia się obraz jakiegoś miejsca. Wkraczasz w ten obraz, tracisz kontakt ze światem zewnętrznym i wkraczasz wtedy w świat snu. Ten świat snu, plus twoje poczucie wejścia weń, jest formą stawania się.

Gdy już raz staniesz się wyczulony na ten proces, zobaczysz, że angażujesz się w niego nawet wtedy, gdy nie śpisz, i to wiele razy w ciągu dnia. Aby uzyskać wolność od stresu i cierpienia, które może spowodować, będziesz musiał zbadać wiele stawań się, które stwarzasz w swoim poszukiwaniu pożywienia – jaźnie mnożone przez twoje pragnienia i światy, które zamieszkują – ponieważ tylko wtedy, gdy zbadasz te rzeczy dogłębnie, możesz uwolnić się od ich ograniczeń.

Odkryjesz, że w pewnych przypadkach różne pragnienia dzielą wspólne idee na temat tego, czym jest szczęście i kim jesteś (takie jak twoje pragnienia stworzenia bezpiecznej i stabilnej rodziny). W innych przypadkach ich przekonania wpadają w konflikt (jak wtedy, gdy pragnienia twojej rodziny są przeciwstawne pożądaniom natychmiastowej przyjemności bez względu na konsekwencje). Niektóre z twoich pragnień odnoszą się do tych samych mentalnych światów, inne – do mentalnych światów, które pozostają w konflikcie; jeszcze inne – do mentalnych światów całkowicie od siebie odseparowanych. To samo dotyczy różnych rodzajów poczucia „siebie” zamieszkującego każdy z tych światów. Niektóre z twoich „ja” są w harmonii, inne nie przystają do siebie, a jeszcze inne są zupełnie ze sobą niezwiązane.

Zatem w twoim umyśle istnieje wiele różnych idei o tobie, każda ze swym własnym porządkiem. Każde z tych „ja” jest członkiem komitetu umysłu. Oto dlaczego umysł mniej przypomina pojedynczy umysł, a bardziej niesforny tłum ludzi: wiele różnych głosów, które mają wiele różnych opinii na temat tego, co powinieneś robić.

Niektórzy członkowie komitetu są otwarci i szczerzy w stosunku do założeń leżących u podstaw ich centralnych pragnień. Inni są bardziej tajemniczy i pokrętni. To dlatego, że każdy członek, ze swymi własnymi zwolennikami i strategiami dla zaspokojenia swoich pragnień komitetu, jest jak polityk. Niektórzy członkowie komitetu są idealistyczni i honorowi. Inni tacy nie są. Zatem komitet umysłu mniej przypomina zgromadzenie świętych planujących imprezę charytatywną, a bardziej skorumpowaną radę miasta, gdzie równowaga sił nieustannie przesuwa się pomiędzy różnymi frakcjami, a wiele interesów robi się za plecami.

Jednym z celów medytacji jest ujawnienie tych transakcji tak, byś mógł wprowadzić większy porządek w prace komitetu – tak by twoje pragnienia szczęścia nie opierały się na przeciwstawnych celach, a na harmonii, gdy już zdasz sobie sprawę, że nie muszą zawsze być w konflikcie. Myślenie o tych pragnieniach jak o komitecie pomaga ci również zdać sobie sprawę z tego, że gdy praktyka medytacji sprzeciwia się niektórym z twoich pragnień, nie sprzeciwia się wszystkim twoim pragnieniom. Nie jesteś głodzony. Nie musisz identyfikować się z pragnieniami, którym medytacja psuje szyki, ponieważ masz inne, bardziej zręczne pragnienia, z którymi możesz się identyfikować. Wybór należy do ciebie. Możesz również wykorzystać bardziej wprawnych członków komitetu, by trenowali mniej zręcznych tak, by przestali sabotować twoje wysiłki skierowane na odnalezienie prawdziwego szczęścia.

Zawsze pamiętaj, że prawdziwe szczęście jest możliwe i że umysł może trenować sam siebie, by to szczęście znaleźć. To są prawdopodobnie najważniejsze założenia leżące u postaw praktyki medytacji oddechu. Istnieje wiele wymiarów umysłu, wymiarów często przysłoniętych przez kłótnie członków komitetu i ich zafiksowanie na ulotnych formach szczęścia. Jeden z tych wymiarów jest całkowicie nieuwarunkowany. Innymi słowy, nie jest zależny od żadnych warunków. Nie jest poruszony przez przestrzeń czy czas. Jest to doświadczenie totalnej, niezmąconej wolności i szczęścia. To dlatego, że jest wolny od głodu i potrzeby karmienia.

Ale nawet jeśli ten wymiar jest nieuwarunkowany, może zostać osiągnięty przez zmianę warunków w umyśle: rozwijając wprawnych członków komitetu tak, że twoje wybory stają się coraz bardziej sprzyjające prawdziwemu szczęściu.

Oto dlaczego ścieżka medytacji zwana jest ścieżką: jest jak ścieżka prowadząca do góry. Chociaż ścieżka nie jest przyczyną istnienia góry i twój marsz po ścieżce nie jest przyczyną istnienia góry, ten akt kroczenia ścieżką może cię do góry zaprowadzić.

Możesz też myśleć o nieuwarunkowanym wymiarze jak o słodkiej wodzie w wodzie słonej. Zwyczajny umysł jest jak słona woda, po wypiciu której stajesz się niezdrowy. Jeśli po prostu pozwolisz słonej wodzie pozostać w bezruchu, słodka woda nie oddzieli się sama z siebie. Musisz uczynić wysiłek, by ją wydestylować. Akt destylacji nie tworzy słodkiej wody. Po prostu wyłania słodką wodę, która już tam była, zapewniając ci cały płyn, którego potrzebujesz, by zaspokoić pragnienie.

Trening umysłu. Trening, który zabierze cię na górę i zapewni świeżą wodę ma trzy aspekty: uczciwość [sīla], koncentrację [samādhi] i wnikliwość [paññā]. Mówiąc ogólnie, uczciwość jest zręcznością, z jaką wchodzisz w relacje z innymi ludźmi i żywymi istotami, i opiera się na intencji niekrzywdzenia siebie czy innych. Jest to temat, który rozważymy w części trzeciej, przy omawianiu kwestii, która zwykle wypływa przy integrowaniu medytacji z codziennym życiem, ale ważne jest tu, by zaznaczyć, dlaczego uczciwość jest powiązana z medytacją. Jeśli działasz w krzywdzący sposób, wówczas kiedy siadasz do medytacji, wiedza o tej krzywdzie staje na drodze mocnego pozostawania w chwili teraźniejszej. Jeśli reagujesz żalem z powodu krzywdy, jaką wyrządziłeś, trudne okaże się pozostanie stabilnym w chwili teraźniejszej. Jeśli reagujesz zaprzeczeniem, budujesz w swej świadomości wewnętrzne mury, które tworzą więcej okazji do ignorancji i czynią trudniejszym bezpośredni wgląd w to, co naprawdę dzieje się w umyśle.

Najlepszym sposobem, by uniknąć tych dwóch reakcji, jest przede wszystkim trzymanie się intencji niewyrządzania żadnej krzywdy, a następnie postanowienie, by kierować się tą intencją z coraz większą wprawą. Jeśli zobaczysz, że zadziałałeś niezręcznie, przyznaj się do błędu, rozpoznaj, że żal nie wymaże pomyłki i postanów, by nie powtarzać tego błędu w przyszłości. To jest wszystko, o co można prosić ludzką istotę żyjącą w czasie, kiedy nasze działania nakierowane na kształtowanie przyszłości mogą być oparte jedynie na znajomości przeszłości i teraźniejszości.

Drugim aspektem treningu jest koncentracja. Koncentracja jest umiejętnością polegającą na utrzymywaniu skupienia umysłu na pojedynczym obiekcie, takim jak oddech, w poczuciu spokoju, świeżości i równowagi (przez równowagę rozumiemy zdolność do postrzegania rzeczy bez popadania we władanie „lubię” i „nie lubię”).

Osiąganie koncentracji wymaga rozwijania trzech jakości umysłu:

  • Czujności – umiejętności dostrzegania tego, co dzieje się w ciele i umyśle w czasie, gdy się to wydarza.
  • Gorliwości – pragnienia i wysiłku, by porzucić dowolne niezręczne cechy, które mogą powstać w umyśle i w ich miejsce rozwijać zręczne cechy.
  • Uważności – zdolności do utrzymywania czegoś w umyśle. W przypadku medytacji oddechu oznacza to pamiętanie, by pozostawać z oddechem i z każdym wdechem i wydechem zachowywać właściwości czujności i gorliwości.

Kiedy te trzy cechy umysłu staną się silne, mogą doprowadzić umysł do stanu silnej koncentracji zwanej jhāną (albo medytacyjnym wchłonięciem), którą omówimy w części czwartej. Ponieważ jhāna opiera się na pragnieniu – pragnieniu, by rozwinąć w umyśle zręczne cechy – jest ona również pewną formą powstawania. Ale jest to specjalna forma powstawania, która pozwala ci zobaczyć procesy stawania się w działaniu. Jednocześnie spokój i świeżość zapewniane przez jhānę są zdrowym pokarmem dla umysłu, umożliwiając ci porzucenie wielu niezręcznych nawyków żywienia, które mogłyby ściągnąć cię ze ścieżki. Ponieważ zaopatrzenie mentalnego pokarmu pochodzącego z jhāny jest stałe, zmniejsza presję twojej potrzeby karmienia. To pozwala ci odstąpić od pytań głodu i spojrzeć na nie poprzez pytania wnikliwości: widząc, gdzie presja karmienia jest niekonieczna i jak możesz udoskonalić umiejętności, by to przekroczyć. Oto dlaczego jhāna jest kluczowa dla ścieżki treningu.

Trzecim aspektem treningu jest wnikliwość. Wnikliwość jest zdolnością:

  • rozróżniania w umyśle zręcznych procesów od niezręcznych,
  • zrozumienia, jak porzucić to, co niezręczne i rozwinąć to, co zręczne, i
  • wiedzy, jak się motywować, by porzucić niezręczne procesy i rozwinąć procesy zręczne nawet wtedy, kiedy nie jesteś w nastroju.

Uczysz się tych trzech zdolności poprzez słuchanie innych – jak wtedy, gdy czytasz książkę taką, jak ta – oraz poprzez obserwowanie własnych działań i zadawanie właściwych pytań na ich temat. Na początku odstępujesz od pytań głodu – który domaga się natychmiast odpowiedzi na to, gdzie i czym będziesz się następnie żywił – i oceniasz, jak się karmiłeś:

  • W jaki sposób twoje nawyki żywieniowe prowadzą do stresu?
  • Dlaczego ten stres jest niepotrzebny?
  • Ile jest to warte? Innymi słowy, do jakiego stopnia przyjemność uzyskana ze spożywania rekompensuje stres?

W początkowych stadiach, kiedy rozwijasz uczciwość i próbujesz doskonalić koncentrację, pytania wnikliwości są po prostu szukaniem lepszych metod karmienia. Innymi słowy, są wyrafinowanymi wersjami pytań głodu. Zdasz sobie sprawę, że przyjemność, którą zyskałeś z beztroskiego, krzywdzącego działania albo pozwalając, by umysł wędrował, gdzie chce, nie jest warta stresu, który się z tym wiąże. Zaczniesz widzieć gdzie stres, o którym myślałeś, że jest nieunikniony, nie jest naprawdę konieczny. Masz inne, lepsze sposoby znalezienia wewnętrznego pokarmu – karmiąc się wyższymi przyjemnościami, które zapewnia uczciwość i koncentracja.

Kiedy twoja koncentracja rozwija się, twoje wnikanie w poziomy stresu staje się coraz bardziej oczyszczone, więc poczucie tego, co jest, a co nie jest zręczne, również się oczyszcza. Jeśli wciąż używasz pytań wnikliwości, nawet w stosunku do swojej praktyki jhān, zaczynasz się zastanawiać, czy możliwa byłaby ucieczka od stresu, który się pojawia wraz z nawet najbardziej wyrafinowanym rodzajem karmienia. Jakiego rodzaju zręczności by to wymagało?

W tym właśnie miejscu pytania wnikliwości nie są już dłużej wyrafinowanymi wersjami pytań głodu. Stają się szlachetnymi pytaniami w tym sensie, że zabierają cię poza potrzebę karmienia. W twoje poszukiwania szczęścia wprowadzają godność. Pomagają odkryć wymiary, gdzie nawet karmienie się jhāną nie jest dłużej konieczne. I kiedy ten wymiar zostanie w końcu odkryty, wszelki stres dobiega kresu.

Pytania szlachetnej wnikliwości – dotyczące niepotrzebnego stresu, działań, które go wywołują i działań, które mogą pomóc położyć mu kres – są związane z jedną z najsłynniejszych nauk Buddhy: o Czterech Szlachetnych Prawdach. Fakt niepotrzebnego stresu jest Pierwszą Prawdą; niezręczne mentalne działania, które go wywołują – Drugą; fakt, że może się on skończyć – Trzecią; a zręczne działania, które doprowadzają do jego kresu – Czwartą.

Te prawdy są szlachetne z trzech powodów. Po pierwsze, są absolutne. Są prawdziwe wszędzie i dla każdego, więc nie jest to tylko kwestia osobistych opinii albo twojego tła kulturowego.

Po drugie, zapewniają przewodnictwo szlachetnej ścieżce praktyki. Uczą, byś nie zaprzeczał czy nie uciekał od stresu, który wywołujesz, ale się do niego przyznał i stanął z nim twarzą w twarz, dopóki go nie pojmiesz. Kiedy go zrozumiesz, możesz ujrzeć w swoich działaniach jego przyczyny i porzucić je. Rozwijasz zręczne działania, które kładą jemu kres tak, że sam dla siebie możesz urzeczywistnić wolność od stresu.

Trzecim dowodem na to, że owe prawdy są szlachetne, jest to, że gdy używasz pytań leżących u ich podstaw, by badać i kwestionować swoje działania, prowadzą ostatecznie do szlachetnego osiągnięcia: prawdziwego szczęścia, które zakańcza potrzebę karmienia i dzięki temu nikomu nie wyrządza żadnej krzywdy.

Ponieważ wnikliwość nakierowana jest na doprowadzenie twoich działań na najwyższy poziom umiejętności, wyrasta ona bezpośrednio z cechy gorliwości w twojej koncentracji. Jednakże buduje ona również czujność w postrzeganiu tego, jakie działania prowadzą do określonych rezultatów. Informuje również uważność, tak że możesz zapamiętać lekcje, które wyciągnąłeś na podstawie obserwacji, i możesz stosować je w przyszłości.

Wszystkie trzy aspekty treningu – uczciwość, koncentracja i wnikliwość – cały czas sobie pomagają. Uczciwość ułatwia osadzenie się w koncentracji i w tym, by być ze sobą szczerym w rozróżnianiu, którzy członkowie komitetu umysłu są zręczni, a którzy nie. Koncentracja dostarcza umysłowi poczucia świeżości, które pozwala mu oprzeć się niezręcznym impulsom mogącym stworzyć odstępstwa na polu uczciwości oraz stabilności, której potrzebuje, by jasno rozróżniać, co się właściwie dzieje wewnątrz. Wnikliwość zapewnia strategie rozwoju uczciwości i zrozumienie działań umysłu pozwalające mu osadzić się w umacniających się stanach koncentracji.

Uczciwość, koncentracja i wnikliwość opierają się na najbardziej fundamentalnej części treningu: praktyce hojności [dāna]. Będąc hojnym, gdy chodzi o twoją własność, twój czas, twoją energię, twoją wiedzę i twe wybaczanie, tworzysz w swoim umyśle przestrzeń dla wolności. Zamiast kierować się swoimi różnorodnymi apetytami, możesz się wycofać i urzeczywistnić radość, która przychodzi, kiedy nie jesteś przez cały czas niewolnikiem głodu. To urzeczywistnienie dostarcza ci podstawowego impetu do szukania szczęścia tam, gdzie w ogóle nie musisz się karmić. Widząc dobro, które pochodzi z dawania, możesz nauczyć się podejścia do praktyki uczciwości i medytacji, które zasadza się nie tylko na tym, co możesz z niej mieć, ale również na tym, co możesz dać praktyce. Trening umysłu staje się darem zarówno dla ciebie, jak i dla ludzi wokół ciebie.

Zatem, ogólnie mówiąc, założenia medytacji oddechu opierają się na czterech obserwacjach umysłu, które Buddha nazwał Szlachetnymi Prawdami:
1. Umysł doświadcza stresu i cierpienia.
2. Stres i cierpienie pochodzą ze sposobu, w jaki umysł kształtuje swe doświadczenie na podstawie działań powodowanych ignorancją.
3. Tej ignorancji można położyć kres, otwierając swoją świadomość na nieuwarunkowany wymiar wolny od stresu i cierpienia.
4. Ten wymiar, choć nieuwarunkowany, może zostać osiągnięty poprzez trening umysłu w zręcznych cechach: uczciwości, koncentracji i wnikliwości.

Celem medytacji oddechu jest pomoc w tym treningu.

Oddech. Słowo „oddech” to szerokie pojęcie energii w ciele. Najbardziej widoczna jest energia wdechu i wydechu. Mamy tendencję myśleć o oddechu jak o powietrzu wpływającym i wypływającym z płuc, ale to powietrze nie poruszałoby się, gdyby nie energia w ciele aktywująca mięśnie, które wciągają je i pozwalają się mu wydostać. Kiedy medytujesz nad oddechem, możesz zacząć od zwracania uwagi na ruch powietrza, ale kiedy rozwinie się twoja wrażliwość, skupisz się bardziej na energii.

Oprócz energii oddechu istnieją subtelniejsze nurty energii rozprzestrzeniające się po wszystkich częściach ciała. Mogą być one doświadczane, gdy umysł jest bardzo spokojny. Są ich dwa typy: poruszające się energie i spokojne, osadzone energie. Poruszające się energie są związane bezpośrednio z energią oddechu. Na przykład energia przepływa w nerwach, kiedy wszystkie mięśnie zaangażowane w oddychanie, jakkolwiek subtelnie, są aktywowane z każdym oddechem. Ten przepływ energii pozwoli ci również mieć odczucia w różnych częściach ciała i dowolnie nimi poruszać. Jest również przepływ energii, który z każdym oddechem odżywia serce, a następnie rozprzestrzenia się z serca, gdy ono pompuje krew. Można to odczuć wraz z ruchem krwi poprzez naczynia krwionośne i dalej, aż do każdego pora skóry.

Jeśli chodzi o spokojne, osadzone energie, to skupiają się one w różnych punktach ciała, takich jak czubek mostka w klatce piersiowej, środek mózgu, dłonie u rąk albo podeszwy stóp. Gdy oddech się uspokaja, energie te mogą się tak rozprzestrzenić, że wypełnią całe ciało doznaniami spokoju i pełni, odczuwanymi jako solidne i bezpieczne.

Dla niektórych ludzi te energie w różnych częściach ciała mogą wydawać się tajemnicze lub nawet wyobrażone. Ale nawet jeśli ich zrozumienie wydaje ci się obce, same energie takie nie są. Formują sposób, w jaki bezpośrednio doświadczasz ciała od wewnątrz. Gdyby ich tam nie było, nie miałbyś żadnego poczucia tego, gdzie jest twoje ciało.

Zatem kiedy próbujesz zaznajomić się z energiami, pamiętaj o trzech sprawach:
1. Nie zajmuj się oddechem tak, jak mógłby go obserwować lekarz albo maszyna na zewnątrz ciebie. Zajmuj się swoim oddechem, ponieważ tylko ty możesz go znać jako część twojego bezpośredniego doświadczenia posiadania ciała. Jeśli myślenie o energiach jako „oddechu” sprawia ci kłopot, sprawdź, czy pomaga myślenie o nich jako „doznaniach oddechowych” albo „doznaniach ciała” – którekolwiek z nich umożliwią ci kontakt z tym, co się tam naprawdę znajduje.
2. To NIE jest próba stwarzania odczuć, które by już nie istniały. Po prostu stajesz się bardziej wyczulony na odczucia, które już tam są. Kiedy mówi ci się, byś pozwolił energiom oddechu wpływać jedne w drugie, spytaj samego siebie, czy doznania, które odczuwasz, wydają się być ze sobą niezwiązane. Jeśli tak jest, po prostu przyjmij możliwość, że mogą się ze sobą łączyć same z siebie. Oto co znaczy pozwalać im płynąć.
3. Energie te nie są powietrzem. Są energiami. Kiedy, pozwalając energiom oddechu rozprzestrzeniać się w różnych częściach ciała, czujesz, że próbujesz skierować energię w te rejony, zatrzymaj się i przypomnij sobie: energia nie musi być zmuszana. Jest mnóstwo miejsca dla przepływu energii nawet w najbardziej solidnych częściach ciała, zatem nie musisz ich przepychać, pokonując jakiś opór. Jeśli masz poczucie oporu dla energii, to pochodzi on ze sposobu, w jaki ją wizualizujesz. Spróbuj wizualizować energię w taki sposób, że może ona prześliznąć się wokół i przez wszystko z łatwością.

Najlepszym sposobem, by wejść w kontakt z energiami, to zamknąć oczy, zauważyć odczucia, które mówią, gdzie są różne części twego ciała, a następnie pozwolić sobie widzieć te odczucia jako rodzaj energii. Kiedy stajesz się bardziej wrażliwy na odczucia i widzisz, jak wchodzą w interakcje z energiami oddechu, postrzeganie ich jako rodzaj energii oddechu stanie się coraz bardziej naturalne. To pozwoli ci je najlepiej wykorzystać.

Dlaczego oddech? Są dwa powody, dla których oddech został wybrany jako przedmiot medytacji: jest to dobry motyw dla rozwijania cech potrzebnych do (1) koncentracji i (2) wnikliwości.

1. Wszystkie trzy cechy potrzebne do koncentracji są łatwo rozwijane poprzez skupianie się na oddechu:

Czujność. Jedyny oddech, który możesz obserwować, to oddech w teraźniejszości. Kiedy jesteś z oddechem, twoja uwaga musi być w teraźniejszości. Tylko w teraźniejszości możesz obserwować, co się dzieje w ciele i umyśle, kiedy się to rzeczywiście wydarza.

Oddech jest również motywem medytacji, który porusza się wraz z tobą, dokądkolwiek byś nie poszedł. Dopóki żyjesz, masz pod ręką oddech, by się na nim skupić. To oznacza, że możesz medytować z oddechem i rozwijać czujność w dowolnym czasie i w dowolnej sytuacji.

Uważność. Ponieważ oddech jest tak blisko twej obecnej świadomości, łatwo o nim pamiętać. Jeśli zapomnisz pozostać z oddechem, proste odczucie zaczerpnięcia oddechu może ci przypomnieć, byś do niego powrócił.

Gorliwość. Oddech jest jednym z niewielu procesów w ciele, nad którymi możesz sprawować świadomą kontrolę. Ważną częścią medytacji oddechu jest nauczenie się, jak zrobić z tego faktu zręczny użytek. Możesz się nauczyć, jakie sposoby oddychania wspierają przyjemne odczucia w ciele, a jakie nieprzyjemne. Uczysz się poczucia czasu i miejsca: kiedy i jak zmienić oddech, aby uczynić go bardziej wygodnym, a kiedy pozostawić go samemu sobie. Kiedy rozwijasz tę wiedzę, możesz jej użyć jako pomoc w rozwijaniu zręcznych cech umysłu.

Ten rodzaj wiedzy pochodzi z eksperymentowania z oddechem i z nauki obserwacji, jakie efekty w ciele i umyśle wpływają na różnego rodzaju sposoby oddychania. Możesz nazwać ten rodzaj eksperymentowania pracą z oddechem, ponieważ masz pilny cel: trening umysłu. Ale możesz go również nazwać zabawą z oddechem, ponieważ wymaga użycia wyobraźni i pomysłowości w wymyślaniu różnych sposobów oddychania i zobrazowania sobie energii oddechu. Kiedy samemu uczysz się eksplorować i odkrywać rzeczy dotyczące własnego ciała, możesz się świetnie bawić.

Praca i zabawa z oddechem na wiele sposobów pomaga twojej medytacji we wzrastaniu cechy gorliwości. Na przykład kiedy uczysz się, jak oddychać w taki sposób, że czujesz się komfortowo – aby doenergetyzować ciało, kiedy czujesz się zmęczony, albo zrelaksować ciało, kiedy czujesz się spięty – łatwiej ci będzie osiąść w chwili obecnej i pozostać tam z poczuciem dobrostanu. Uczysz się spoglądać na medytację nie jak na obowiązek, ale jak na sposobność do rozwinięcia natychmiastowego poczucia dobrostanu. Twojemu pragnieniu, by pozostać z medytacją przez długi czas, dodaje to energii.

Zabawa z oddechem pomaga również pozostać w teraźniejszości – i pozostać w medytacji w danym czasie – ponieważ daje ci ona ciekawe i absorbujące zajęcie, mogące przynieść natychmiastowe korzyści. To powstrzymuje od znudzenia medytacją. Kiedy widzisz dobre rezultaty wynikające z dostrojenia oddechu, stajesz się bardziej zmotywowany do badania możliwości oddechu w szerokim spektrum różnych sytuacji: jak dostosować oddech, kiedy jesteś chory; jak go dopasować, kiedy czujesz się fizycznie bądź mentalnie zagrożony; jak go ustawić, kiedy potrzebujesz sięgnąć po rezerwy energii, by pokonać uczucie wyczerpania. Przyjemność i orzeźwienie, które płyną z pracy i zabawy z oddechem, zapewniają twej gorliwości źródło wewnętrznego pożywienia. To wewnętrzne pożywienie pomaga ci poradzić sobie z niesfornymi członkami komitetu umysłu, którzy nie ustąpią, dopóki nie dostaną natychmiastowej gratyfikacji. Uczysz się, że proste oddychanie w szczególny sposób wywołuje natychmiastowe poczucie przyjemności. Możesz zrelaksować wzorce napięcia w różnych częściach swojego ciała – grzbiecie dłoni, stopach, w twoim żołądku lub w piersiach – w przeciwnym razie mogłyby one wyzwolić i nasycić niezręczne impulsy. Uśmierzasz tym samym poczucie wewnętrznego głodu, które może pociągnąć cię do zrobienia rzeczy, o których wiesz, że nie są zręczne. Zatem ten sposób pracy z oddechem, oprócz wspomagania twojej gorliwości, może pomóc praktyce uczciwości.

2. Z powodu bezpośredniego związku pomiędzy gorliwością a wnikliwością ów akt pracy i zabawy z oddechem pomaga również rozwinąć wnikliwość.

  • Oddech jest doskonałym miejscem, z którego można obserwować umysł, ponieważ jest to proces fizyczny w największym stopniu odpowiadający na własne działania umysłu. Kiedy staniesz się bardziej wrażliwy na oddech, zauważysz, że subtelne zmiany w oddechu są często sygnałem subtelnych zmian w umyśle. To może zaalarmować cię o przekształceniach w umyśle, gdy tylko zaczynają się pojawiać. A to z kolei pomoże ci szybciej przejrzeć ignorancję, która prowadzi do stresu i cierpienia.
  • Poczucie dobrostanu pielęgnowane przez pracę i zabawę z oddechem daje ci solidne podstawy do obserwacji stresu i cierpienia. Jeśli czujesz się zagrożony przez swoje cierpienie, nie będziesz miał cierpliwości i wytrzymałości potrzebnych, by je obserwować i pojąć. Gdy tylko je napotykasz, chcesz uciekać. Ale jeśli trwasz w poczuciu dobrostanu w ciele i umyśle, nie czujesz się tak zagrożony przez ból czy cierpienie. To umożliwia obserwowanie bólu i cierpienia w bardziej zrównoważony sposób. Wiesz, że masz bezpieczne miejsce w swoim ciele, gdzie możesz czuć swój oddech komfortowo, na którym możesz skupić swoją uwagę, kiedy stres czy cierpienie stają się przytłaczające. (Aby uzyskać więcej informacji na ten temat, przeczytaj ustęp „Ból” w części trzeciej.) To daje ci pewność potrzebną do głębszego zbadania bólu.
  • Odczucie przyjemności, które pochodzi z koncentracji, kiedy staje się bardziej oczyszczone, pozwala ci ujrzeć bardziej subtelne poziomy stresu w umyśle. To jest jak wyciszanie się na tyle, że można usłyszeć subtelne dźwięki z bardzo daleka.
  • Zdolność, by osiągnąć ten wewnętrzny poziom przyjemności, wprowadza umysł w o wiele lepszy nastrój, zatem jest on o wiele bardziej skłonny zaakceptować fakt, że sam sobie sprawiał cierpienie. Trenowanie umysłu, aby uczciwie spoglądał na swoje niezręczne cechy, jest jak mówienie do osoby o jej winach i wadach. Jeśli jest głodna, zmęczona i w złym humorze, nie będzie chciała słuchać niczego, co masz jej do powiedzenia. Musisz poczekać, aż sobie podje i odpocznie. Wtedy będzie bardziej skłonna przyznać się do swoich pomyłek. To jest zasadnicza sprawa, jeśli chodzi o umysł: przysparza sobie cierpień przez własną głupotę i swój brak wprawy i zazwyczaj nie chce się do tego przed sobą przyznać. Zatem używamy poczucia dobrostanu, który wypływa z zabawy i pracy z umysłem, aby wprawić umysł w nastrój, w którym jest bardziej skłonny uznać swoje wady i coś z nimi zrobić.
  • Kiedy pracujesz i bawisz się z oddechem, odkrywasz również, że masz strategie zajmowania się bólem. Czasami pozwolenie energii oddechu, by popłynęła dokładnie przez bolesne miejsce, może pomóc go zmniejszyć. A przynajmniej ból staje się mniejszym ciężarem dla umysłu. Również i to pozwala stanąć ci pewnie i twarzą w twarz z bólem. To, że poczujesz się przez niego przytłoczony, będzie coraz mniej prawdopodobne.
  • I w końcu taka praca z oddechem pokazuje ci, do jakiego stopnia kształtujesz swoje obecne doświadczenie – i jak możesz je zręczniej kształtować. Jak powiedziałem wcześniej, umysł w swym podejściu do doświadczenia jest przede wszystkim aktywny. Wnikliwość również musi być aktywna w rozumieniu gdzie – nadając kształt rzeczom – procesy umysłu są zręczne, a gdzie niezręczne. Wnikliwość nie pochodzi jedynie z pasywnej obserwacji: jak wszystko, czego doświadczasz, powstaje i odchodzi. Musi również zobaczyć, dlaczego coś powstaje i dlaczego odchodzi. Aby to zrobić umysł musi eksperymentować – próbując, by zręczne cechy powstały, a niezręczne cechy odeszły – by zobaczyć, które przyczyny są powiązane z danymi skutkami.

W szczególności zaś wnikliwość pochodzi z zaangażowania w twoje obecne intencje – aby zobaczyć, do jakiego stopnia odgrywają one rolę w kształtowaniu sposobu, w jaki doświadczenia powstają i odchodzą.
Buddyjskim terminem dla tego aktu kształtowania jest termin „wytworzenia” [saṅkhāra] – w sensie „wytworzenia tworzące strategie”.

Wytworzenia [saṅkhāry] przychodzą w trzech formach:

  • Pierwszą formą są wytworzenia cielesne [kāyasaṅkhāra]: wytworzenia twojego poczucia ciała poprzez oddech. Sposób, w jaki oddychasz, ma wpływ na częstotliwość pracy serca, uwalnianie hormonów do krwiobiegu i na sposób, w jaki ogólnie doświadczasz swojego ciała.
  • Drugą są wytworzenia werbalne [vacīsaṅkhāra]. Jest to sposób, w jaki nakierowujesz na coś swoje myśli i to oceniasz. Te dwa procesy (rozpatrywanie [vitakka] i dociekanie [vicāra]) są podstawą twej wewnętrznej konwersacji. Wywołujesz w umyśle tematy do myślenia, a potem je komentujesz.
  • Trzecią są wytworzenia umysłowe [cittasaṅkhāra]. Składają się one z kojarzeń [saññā] i uczuć [vedanā]. Kojarzenia to etykiety, które nakładasz na rzeczy: są słowami, którymi je nazywasz, albo obrazami, które umysł z nimi kojarzy, sam wysyłając o nich podświadome wiadomości. Uczucia są emocjami lub doznaniami – tonami przyjemności, bólu albo ani-przyjemności-ani-bólu i mogą być albo fizyczne, albo mentalne.

Te trzy formy wytworzeń [saṅkhār] kształtują każde twoje doświadczenie. Weźmy przykład: twoja szefowa wezwała cię do swojego biura na spotkanie. Kiedy idziesz na spotkanie, przychodzą ci na myśl różne trudne wymiany zdań, które z nią przeprowadziłeś w przeszłości. To jest proces kojarzenia, forma mentalnego wytworzenia. Myślisz o możliwych kwestiach, które mogą być omawiane, i martwisz się, że ma ona zamiar udzielić ci reprymendy. To wytworzenia werbalne. W rezultacie twych trosk twój oddech się spłyca, sprawiając, że serce bije szybciej. To są wytworzenia cielesne. Wszystkie te formy wytworzeń prowadzą do uczuć mentalnego i fizycznego niepokoju, które są inną formą wytworzeń umysłowych. Kiedy otwierasz drzwi do jej biura, te formy wytworzeń już cię przygotowały, by przesadnie zareagować nawet na najmniejsze objawy niechęci czy lekceważenia w jej słowach lub w mowie ciała, albo aby zobaczyć takie objawy nawet tam, gdzie ich nie ma.

To jest przykład na to, jak te trzy formy wytworzeń przygotowały cię na spotkanie w sposób, który wpłynie nie tylko na twoje doświadczenie tego spotkania, ale również na doświadczenie twojej osoby przez szefową. Już przed spotkaniem zwiększyłeś szanse na to, by nie poszło ono dobrze. Ale możesz również użyć siły wytworzeń, aby inaczej ukierunkować spotkanie. Przed otwarciem drzwi zatrzymujesz się, aby wziąć kilka głębokich, relaksujących oddechów (cielesne wytworzenia plus uczucie jako wytworzenie umysłowe), a następnie przywołujesz na myśl fakt, że twoja szefowa cierpiała ostatnio z powodu wielu stresów (kojarzenie jako wytworzenie umysłowe). Stawiając się w jej sytuacji, myślisz, w jaki sposób podejść do spotkania w duchu współpracy (werbalne wytworzenia). Wchodzisz na zupełnie inne spotkanie.

Te trzy formy wytworzeń [saṅkhār] kształtują nie tylko twoje zewnętrzne doświadczenia. Są one również – i przede wszystkim – procesami kształtowania różnych członków komitetu umysłu, jak również środkami, za pomocą których ci różni członkowie komitetu współdziałają. Werbalne wytworzenia są najbardziej oczywistym sposobem, w jaki ci członkowie krzyczą lub szepczą do swoich uszów – twoich wielu wewnętrznych uszów – ale wytworzenia mowy nie są jedyną metodą. Na przykład jeśli jeden z członków nakłania do gniewu, porwie również twój oddech, sprawiając, że będzie ciężki i niewygodny. To sprawia, że wierzysz, iż musiałeś dostać te niemiłe uczucia związane z gniewem ze swojego systemu, mówiąc lub robiąc coś pod jego wpływem. Gniew będzie również rzutował obrazy spostrzeżeń i obrazy niebezpieczeństwa oraz niesprawiedliwości na twój umysł, w ten sam sposób, w jaki obłąkani producenci telewizyjni mogą wrzucać obrazy podświadomych przesłań na ekran twojego telewizora, byś nienawidził i bał się ludzi, których oni nie lubią.

Cierpimy z powodu stresu dlatego, że na wielu poziomach, na których te rodzaje wytworzeń kształtują nasze działania, jesteśmy ignorantami. Aby zakończyć to cierpienie musimy wyprowadzić te wytworzenia na światło naszej czujności i wnikliwości.

Praca i zabawa z oddechem jest idealnym sposobem, by to zrobić, ponieważ kiedy pracujesz z oddechem, łączysz te wszystkie trzy rodzaje wytworzeń [saṅkhār]. Regulujesz i obserwujesz oddech; myślisz o oddechu i oceniasz oddech; używasz spostrzeżeń oddechu, aby pozostać z oddechem i aby oceniać odczucia, które powstają, kiedy z oddechem pracujesz.

To pozwala ci być bardziej wyczulonym na wytworzenia tego, co się dzieje w teraźniejszości. Zaczynasz widzieć, jak komitet umysłu tworzy przyjemność i ból nie tylko w czasie zaangażowania w medytację, ale przez cały czas. Poprzez świadome zaangażowanie się w te wytworzenia z wiedzą i wnikliwością, możesz zmienić układ sił w umyśle. Odzyskasz wtedy swój oddech, swoje myśli, swoje postrzeganie i uczucia tak, że wzmocnią zręcznych członków komitetu i nie będą we władaniu tych niewprawnych. Właściwie możesz tworzyć nowych, jeszcze bardziej zręcznych członków komitetu, którzy wspomogą twój postęp na ścieżce.

W ten sposób jeden z problemów umysłu – jego rozkawałkowanie na wiele różnych głosów, wiele różnych „ja” – obracasz na swoją korzyść. Wraz z rozwojem nowych umiejętności w medytacji trenujesz nowych członków komitetu, którzy mogą przekonać i nawrócić tych bardziej niecierpliwych, pokazując im, jak współpracować w poszukiwaniu prawdziwego szczęścia. Jeżeli zaś idzie o tych, którzy nie mogą zostać nawróceni, to stopniowo stracą władzę, ponieważ ich obietnice szczęścia nie mogą się równać z obietnicami nowych członków, którzy je dostarczają. Tak więc rażąco niezręczni członkowie komitetu stopniowo znikną.

Wraz z rozwojem twojej praktyki koncentracji i wnikliwości stajesz się bardziej wrażliwy na stres i cierpienie wywołane przez procesy wytworzeń nawet w działaniach, które zwykle uważałeś za przyjemne. To sprawia, że stajesz się bardziej gorliwy w poszukiwaniu drogi wyjścia. I kiedy wnikliwość widzi, że sposób, w jaki tworzysz stres i cierpienie w chwili obecnej, jest niepotrzebny, tracisz zamiłowanie dla tych procesów wytworzeń i możesz pozwolić im się zatrzymać. Tym sposobem umysł staje się wolny.

Na początku osiągasz tę wolność krok po kroku, zaczynając od najbardziej rażących poziomów wytworzeń. Wraz z rozwojem medytacji wnikliwość uwalnia cię od coraz to subtelniejszych poziomów, dopóki nie puścisz tych najbardziej subtelnych, które stoją na drodze do niezłożonego wymiaru; wymiaru nieuwarunkowanego, który składa się na ostateczne szczęście.

Twoje pierwsze posmakowanie tego wymiaru pokazuje, że najważniejsza obietnica leżąca u podstaw medytacji oddechu jest słuszna: nieuwarunkowane szczęście jest możliwe. Chociaż na tym poziomie posmakowanie tego wymiaru nie kładzie całkowicie kresu cierpieniu i stresowi, to potwierdza, że jesteś na właściwej ścieżce. Z pewnością będziesz w stanie je osiągnąć. I wtedy nie będziesz już potrzebował książek tego rodzaju.

Ponieważ oddech jest tak pomocny w rozwijaniu wszystkich trzech aspektów ścieżki prowadzącej do nieuwarunkowanego szczęścia – uczciwości, koncentracji i wnikliwości – jest on idealnym motywem do takiego treningu umysłu, aby samemu doświadczyć tego szczęścia.

CZĘŚĆ PIERWSZA - Podstawowe instrukcje

I: Przygotowanie do medytacji

Medytacja jest czymś, co możesz robić w każdej sytuacji i w każdej pozycji, jednakże niektóre sytuacje są bardziej sprzyjające uspokojeniu umysłu. Szczególnie wtedy, gdy dopiero zacząłeś, mądrze jest szukać takich okoliczności, w których występuje minimum zakłóceń, zarówno fizycznych, jak i mentalnych.

Także niektóre postawy bardziej sprzyjają uspokojeniu umysłu. Standardową pozycją do medytacji jest pozycja siedząca i mądrze jest nauczyć się siedzieć w sposób, który umożliwi ci medytować przez długie okresy bez konieczności poruszania się, bez odczuwania jednocześnie niepotrzebnego bólu oraz bez szkody dla twojego ciała. Inne standardowe postawy medytacyjne to chodzenie, stanie i leżenie. Skupimy się tutaj na siedzeniu, a pozostałe pozycje pozostawimy do omówienia w ustępie IV części pierwszej, poniżej.

Zanim usiądziesz do medytacji oddechu, mądrze jest przyjrzeć się jej trzem kwestiom w następującym porządku: twojej fizycznej sytuacji, twojej postawie i twojej sytuacji mentalnej, czyli stanowi twojego umysłu.

Twoja sytuacja fizyczna

Gdzie medytować? Wybierz ciche miejsce w swoim domu lub na zewnątrz. Do praktykowania codziennej medytacji dobrze jest wybrać miejsce, którego normalnie nie używasz do innych celów. Postanów, że jedyną rzeczą, którą będziesz w tym miejscu robił, będzie medytacja. Zaczniesz rozwijać cichą więź z tym miejscem za każdym razem, gdy tam siądziesz. Stanie się ono twoim specjalnym miejscem do uspokajania się i pozostawania wyciszonym. By uczynić je jeszcze bardziej relaksującym, próbuj utrzymać to miejsce w porządku i czystości.

Kiedy medytować? Wybierz dobry czas do medytacji. Wczesny ranek, zaraz gdy wstaniesz i umyjesz twarz, jest często najlepszy, ponieważ twoje ciało jest wypoczęte, a twój umysł nie wypełnił się jeszcze sprawami dnia. Inną dobrą porą jest wieczór, gdy odpocząłeś nieco po codziennej pracy. Czas tuż przed snem nie jest najlepszy do medytacji, ponieważ umysł wciąż będzie sobie powtarzał: „Jak tylko to się skończy, pójdę do łóżka”. Zaczniesz łączyć medytację ze snem i, jak mówią Tajowie, twoja głowa poszuka poduszki, gdy tylko zamkniesz oczy.

Jeśli masz kłopoty z zasypianiem, wtedy śmiało medytuj, kiedy kładziesz się do łóżka, ponieważ medytacja jest pożytecznym zastępstwem snu. Często może być bardziej odświeżająca niż sen, ponieważ rozpuszcza napięcia w ciele i umyśle lepiej niż spanie. Może cię również uspokoić na tyle, że zmartwienia nie będą wysysały twojej energii czy trzymały cię w stanie czuwania. Jednak upewnij się, że zarezerwowałeś dla medytacji inną porę dnia tak, byś nie kojarzył zawsze medytacji ze snem. Możesz zechcieć rozwinąć to w ćwiczenie pozostawania czujnym.

Nie jest również mądrze wybierać czas na regularne medytowanie po dużym posiłku. Twoje ciało będzie kierowało krew do systemu trawiennego, a to sprawi, że będziesz czuł się senny.

Ograniczanie zakłóceń. Kiedy mieszkasz z innymi ludźmi, powiedz im, by ci nie przeszkadzali, kiedy medytujesz, chyba że wyskoczy coś pilnego. Rezerwujesz nieco czasu dla siebie, aby być osobą łatwiejszą we współżyciu. Kiedy jesteś jedynym dorosłym w domu i mieszkasz z dziećmi, dla których wszystko jest bardzo pilne, wybierz czas, gdy dzieci śpią. Jeśli mieszkasz ze starszymi dziećmi, wyjaśnij im, że przez pewien czas będziesz medytował i w tym czasie potrzebujesz prywatności. Jeśli przerwą ci z błahego powodu, spokojnie powiedz im, że wciąż medytujesz i że porozmawiasz z nimi, kiedy skończysz. Jeśli chcą medytować z tobą, zaproś ich, ale ustal kilka reguł zachowania tak, abyś nie zakłócał swojego czasu uciszaniem ich.

Wyłącz telefon komórkowy oraz inne urządzenia, które mogłyby przerwać twoją medytację.

Użyj zegarka na rękę albo zegara z budzikiem, aby odmierzał czas praktyki. Na początku dwadzieścia minut zwykle wystarcza, ponieważ daje ci na tyle dużo czasu, by się nieco uspokoić, ale nie jest to tak dużo, by zacząć się nudzić albo popadać we frustrację, gdy sprawy nie idą zbyt dobrze. W miarę uzyskiwania wprawy w medytacji, możesz zwiększać czas praktyki o okresy pięcio- czy dziesięciominutowe.

Kiedy już ustawisz budzik, odłóż go za siebie albo na bok tak, byś go nie widział z perspektywy swej postawy medytacyjnej. To pomoże ci uniknąć pokusy spoglądania na zegarek i zmiany medytacji w ćwiczenie obserwowania czasomierza.

Jeśli masz w domu psa, umieść go w innym pokoju i zamknij drzwi. Jeśli zacznie skomleć i drapać w drzwi, wpuść go do pomieszczenia gdzie siedzisz, ale nie odpowiadaj na jego działania, gdy będzie domagał się uwagi. Większość psów po kilku dniach zorientuje się, że gdy tu siedzisz z przymkniętymi oczami, nie będziesz odpowiadał na ich zaczepki. Pies może równie dobrze położyć się przy tobie i odpoczywać. Jeśli jednak jest odporny na wiedzę, wyproś go z powrotem do innego pokoju.

Koty zwykle są w tym względzie mniejszym problemem, ale jeśli masz kota zgłodniałego twojej uwagi, potraktuj go jak psa.

Twoja postawa

Ważna część treningu umysłu polega na trenowaniu ciała tak, aby pozostawało nieruchome i byś mógł skupić się na poruszeniach umysłu, nie będąc rozpraszanym przez poruszenia ciała. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do siedzenia spokojnie przez długie okresy, trening ciała będzie musiał iść w parze z treningiem umysłu.

Jeśli jesteś nowicjuszem w medytacji, nie jest mądrze przez kilka początkowych sesji skupiać się zbytnio na swojej postawie – lepiej poświęcić całą uwagę na trening umysłu, odkładając proces trenowania ciała na później, gdy już odniesiesz pewne sukcesy w skupianiu się na oddechu.

Zatem jako początkujący po prostu usiądź wygodnie, rozwiń życzliwe myśli – życzenie prawdziwego szczęścia – dla siebie i innych, a następnie podążaj za wskazówkami z części „Skupianie się na oddechu” zawartymi poniżej. Jeśli twoja postawa staje się niewygodna, możesz ją nieco zmienić, by sobie ulżyć, ale czyniąc to, próbuj utrzymywać uwagę skupioną na oddechu.

Jeśli po pewnym czasie poczujesz się gotowy, by skupić się na postawie, oto kilka rzeczy, które możesz wtedy wypróbować:

Siedzenie na podłodze. Idealną postawą jest siedzenie na podłodze ze skrzyżowanymi nogami, z co najwyżej kocem zwiniętym pod tobą i umieszczonym pod pośladkami albo zarówno tam, jak i pod zgiętymi nogami.

Jest to podstawowa postawa medytacyjna z przynajmniej dwóch istotnych powodów. Po pierwsze, jest stabilna. Raczej nie zdarzy się, że się przewrócisz, kiedy, na bardziej zaawansowanych poziomach medytacji, twoje poczucie ciała zostanie zastąpione przez poczucie przestrzeni albo przejrzystego poznania.

Po drugie, kiedy przyzwyczaisz się do tej postawy, możesz siedzieć i medytować gdziekolwiek. Możesz pójść do lasu, rozłożyć na ziemi małą matę, usiąść i… proszę bardzo. Nie musisz nosić ze sobą wielu poduszek czy innych przedmiotów.

Standardowa wersja tej postawy jest następująca:

  • Usiądź na podłodze albo zwiniętym kocu z lewą nogą zgiętą przed tobą, a prawą nogą umieszczoną na lewej. Umieść swoje ręce na podołku dłońmi do góry, prawa dłoń na lewej. (Aby przy tej postawie zapobiec niestabilności kręgosłupa, możesz od czasu do czasu zmieniać strony, umieszczając lewą nogę na prawej i lewą dłoń na prawej.)
  • Ułóż swoje dłonie bliżej żołądka. To pomoże ci trzymać plecy prosto i zminimalizować tendencję do garbienia się.
  • Usiądź prosto, patrz przed siebie i zamknij oczy. Jeśli zamknięcie oczu sprawia, że czujesz się niewygodnie albo wywołuje uczucie senności, możesz je zostawić na wpół otwarte. Jeśli jednak tak zrobisz, nie patrz wprost przed siebie. Opuść wzrok do punktu na podłodze około metr przed tobą. Nie koncentruj swojego wzroku na niczym. Uważaj, by nie przeszedł w gapienie się.
  • Zaobserwuj, czy twoje ciało ma ochotę przechylić się w lewo czy w prawo. Jeśli tak jest, rozluźnij mięśnie, które ciągną cię w tym kierunku, tak byś mógł umiarkowanie prosto ustawić swój kręgosłup.
  • Odciągnij nieco ramiona do tyłu, a następnie w dół, aby stworzyć niewielki łuk w środkowej i dolnej części pleców. Wciągnij trochę brzuch, aby mięśnie pleców nie musiały wykonywać całej pracy związanej z utrzymywaniem ciała w pozycji wyprostowanej.
  • Zrelaksuj postawę. Innymi słowy, zobacz, jak wiele mięśni możesz rozluźnić w tułowiu, biodrach i tak dalej, i wciąż pozostawać wyprostowany. Ten krok jest ważny, ponieważ pozwala pozostać w tej postawie z minimalnym napięciem.

Nazywa się to postawą półlotosu, ponieważ tylko jedna noga znajduje się na drugiej. W pełnym lotosie, kiedy twoja prawa noga znajduje się na lewej, umieszczasz swoją lewą nogę na prawej. Jest to niezwykle stabilna postawa, jeśli potrafisz ją przyjąć, ale nie próbuj tego, dopóki nie staniesz się biegły w postawie półlotosu.

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do półlotosu, może się okazać, że na początku twoje nogi szybko cierpną. To dlatego, że krew, która normalnie płynie głównymi arteriami, zostaje wypchnięta do mniejszych żył. Z początku może to być nieprzyjemne, ale nie martw się. Nie szkodzisz swojemu ciału, ponieważ ciało może się przystosować. Jeśli małe żyły dość często będą przenosić zwiększoną ilość krwi, to się powiększą, a twój system krążenia zostanie przemodelowany tak, aby dostosować się do twojej postawy.

Sztuczka z każdą postawą polega na tym, by się w nią wdrażać stopniowo. Zmuszanie się od początku do siedzenia godzinami nie jest zbyt mądre, ponieważ możesz sobie uszkodzić kolana. Jeśli znasz jakiegoś dobrego nauczyciela jogi, poproś go, by polecił ci jakieś pozycje, które pomogą uelastycznić twoje nogi i biodra. Ćwicz te pozycje przed medytacją, aby przyspieszyć adaptację ciała do pozycji siedzącej.

Nieco łagodniejszym sposobem siedzenia niż półlotos jest pozycja birmańska: podwiń swoje nogi, ale nie kładź prawej nogi na lewą. Ułóż ją na podłodze, naprzeciw nogi lewej, tak by twoje prawe kolano było zgięte pod mniejszym kątem, a lewa noga nie była uciskana przez prawą. Pomaga to zmniejszyć nacisk na obie nogi.

Ławki i łóżka. Jeśli masz uszkodzone kolano lub biodro, co utrudniłoby siedzenie ze skrzyżowanymi nogami, możesz spróbować siedzieć na ławeczce medytacyjnej i zobaczyć, czy jest ci łatwiej. Uklęknij, umieść ławeczkę ponad łydkami, a następnie usiądź na niej. Wykonanie niektórych ławek zmusza cię do siedzenia pod pewnym kątem. Inne mogą kołysać się w przód i w tył, umożliwiając ci wybranie własnego nachylenia albo zmieniania go zgodnie z życzeniem. Niektórzy ludzie to lubią, inni uważają za niestabilne. To osobisty wybór.

Jeśli żadna z tych trzech alternatyw – siedzenie na podłodze, siedzenie na podłodze na zwiniętym kocu albo siedzenie na ławeczce medytacyjnej – nie działa w twoim przypadku, jest wiele rodzajów medytacyjnych poduszek do nabycia. Najczęściej jest to jednak marnowanie pieniędzy, ponieważ zazwyczaj dodatkowy zwinięty koc albo twarda poduszka mogą się nadać do tego celu. Poduszki i koce może nie wyglądają tak poważnie jak specjalne poduszki do medytacji, ale nie ma potrzeby wydawania dodatkowych pieniędzy tylko dla wyglądu. Dobrą lekcją w uczeniu się medytacji jest nauka improwizowania z tym, co mamy.

Możesz również spróbować siedzenia na krześle.

Wybierz krzesło z siedziskiem wysokim na tyle, by stopy mogły spoczywać płasko na ziemi, a kolana mogły być w tym czasie zgięte pod kątem 90 stopni. Idealne jest krzesło drewniane lub inne z solidnego materiału, ze zwiniętym kocem albo cienką poduszką na siedzisku lub bez nich. Zbyt gruba poduszka nie jest wskazana, ponieważ prowadzi do garbienia się.

Kiedy już masz dobre krzesło, usiądź w pewnym oddaleniu od oparcia, tak by twoje plecy wspierały się same. Następnie wykonaj te same kroki, co w pozycji półlotosu: umieść ręce na podołku dłońmi ku górze, jedna na drugiej. Przywiedź swoje ręce bliżej żołądka. Siedź prosto, patrz prosto przed siebie i zamknij oczy. Odciągnij nieco ramiona do tyłu, a następnie w dół, by utworzyć w środkowej i dolnej części pleców ładny łuk. Wciągnij nieco brzuch. Zrelaksuj się w tej postawie. Innymi słowy, zobacz, jak wiele mięśni możesz rozluźnić, wciąż ją utrzymując.

Jeśli jesteś zbyt chory albo niezdolny, by siedzieć w którejś z tych pozycji, wybierz taką, która w tych warunkach jest dla ciebie wygodna.

Jeśli odkryjesz – dotyczy to każdej postawy – że z upływem czasu twoje plecy mają tendencję do osuwania się, może to być spowodowane sposobem, w jaki oddychasz. Zwróć nieco większą uwagę na wydechy, pamiętając, by trzymać plecy prosto, gdy wydychasz. Rób tak, aż stanie się to nawykiem.

I przy każdej postawie pamiętaj, że na początku nie musisz składać ślubowania, że nie będziesz się poruszał. Jeśli odczuwasz ekstremalny ból, poczekaj minutę, tak byś nie stał się niewolnikiem każdego przelotnego bólu, a następnie bardzo świadomie – bez myślenia o czymkolwiek innym – zmień swoją postawę na nieco bardziej wygodną. Potem podejmij medytację na nowo.

Stan twojego umysłu

Kiedy twe ciało przybrało właściwą postawę, weź kilka głębokich oddechów i przyjrzyj się stanowi swojego umysłu. Czy pozostaje z oddechem? Czy może uporczywy nastrój staje się przeszkodą? Jeśli pozostajesz z oddechem, tak trzymaj. Jeśli niektórzy członkowie twojego komitetu umysłu są mniej skłonni do współpracy, zaangażuj kilku innych członków, by im przeciwdziałać.

Ważną rzeczą jest, żebyś nie pozwolił, aby nastrój dyktował ci, czy masz medytować, czy nie. Pamiętaj, kiepska sesja medytacyjna jest lepsza niż żadna. Przynajmniej nauczysz się opierać do pewnego stopnia niezręcznym członkom twojego umysłu. Tylko poprzez opieranie się im możesz ich zrozumieć – tak jak budowanie tamy w poprzek rzeki jest dobrym sposobem na to, by dowiedzieć się, jak silny jest jej nurt.

Jeśli niektórzy członkowie umysłu przeszkadzają, jest kilka standardowych kontemplacji, by im przeciwdziałać. Celem tych kontemplacji jest przecięcie zwykłych narracji umysłu i stworzenie kilku nowych członków komitetu z nowymi narracjami, którzy pomogą spojrzeć na sprawy z pewnej perspektywy tak, że będziesz bardziej skłonny pozostać z oddechem.

Subtelne nastawienia. Najbardziej popularną kontemplacją jest rozwijanie nastawienia miłującej dobroci, współczucia, współradości i zrównoważenia względem wszystkich istot, bez ograniczeń. Nastawienia te – zwane brahmavihāra albo subtelnymi nastawieniami – są tak użyteczne, że wielu ludzi czyni z nich standardową, kilkuminutową praktykę na początku każdej sesji medytacyjnej, bez względu na to, czy jest ku temu świadoma potrzeba. To pomaga oczyścić dowolne ukryte urazy wynikłe z codziennych kontaktów z ludźmi i przypomnieć sobie o tym, dlaczego medytujesz: chcesz znaleźć szczęście, które jest bezpieczne – to znaczy takie, które nie wyrządza krzywdy. Medytacja jest jedną z kilku dróg szukania szczęścia, które w ogóle nie wyrządzają krzywdy. W tym samym czasie tworzysz kilka nowych opowieści dla swego życia: zamiast być osobą przytłoczoną urazami, pokazujesz sobie, że możesz wyrosnąć ponad trudne sytuacje i rozwinąć wielkoduszne serce.

Te cztery subtelne nastawienia zawierają się właściwie w dwóch: w miłującej dobroci i zrównoważeniu. Miłująca dobroć jest życzeniem szczęścia zarówno dla siebie, jak i dla wszystkich innych. Współczucie jest nastawieniem, które miłująca dobroć rozwija, kiedy widzi ludzi cierpiących lub działających w sposób, który prowadzi do cierpienia. Chcesz, żeby przestali cierpieć. Współradość jest nastawieniem, które rozwija miłującą dobroć, kiedy widzi ludzi szczęśliwych lub działających w sposób, który prowadzi do szczęścia. Chcesz, żeby dalej byli szczęśliwi. Zrównoważenie jest nastawieniem, które musisz rozwinąć, kiedy zdajesz sobie sprawę, że pewne rzeczy są poza twoją kontrolą. Jeśli pozwolisz sobie przy pracy nad nimi na wyczerpanie, zmarnujesz energię, którą mógłbyś wykorzystać w obszarach, na które możesz mieć wpływ. Zatem próbuj utrzymywać swój umysł w równowadze w obliczu rzeczy, których nie możesz kontrolować, z dala od rządów swoich sympatii i antypatii.

Oto ćwiczenie rozwijające miłującą dobroć i zrównoważenie:

Przypomnij sobie, czym jest miłująca dobroć – życzeniem prawdziwego szczęścia – i że w rozwijaniu myśli życzliwości pragniesz, abyś ty i inni rozwinęli przyczyny prawdziwego szczęścia. Ustanawiasz również intencję, aby wspierać prawdziwe szczęście, jak tylko możesz, w swoim własnym umyśle i w relacjach z innymi. Oczywiście nie każdy będzie działał zgodnie z twoim życzeniem i dlatego ważne jest, abyś rozwijał również myśli zrównoważenia, gdy mierzysz się z przypadkami, kiedy ludzie odmawiają działania w interesie prawdziwego szczęścia. W ten sposób nie będziesz zbyt wiele cierpiał, kiedy ludzie zadziałają niezręcznie, i będziesz mógł pozostać skupiony na sprawach, w których możesz pomóc.

Jeśli chodzi o miłującą dobroć, rozpocznij od zadeklarowania w swym umyśle tradycyjnego wyrażenia życzliwości dla samego siebie: „Obym był szczęśliwy. Obym był wolny od stresu i cierpienia. Obym był wolny od urazy, wolny od kłopotów, wolny od opresji. Obym troszczył się o siebie z łatwością.”.

Potem rozszerzasz podobne myśli na innych, na wciąż rosnące kręgi: na ludzi bliskich twojemu sercu, ludzi, których lubisz, ludzi, w stosunku do których jesteś neutralny, ludzi, których nie lubisz, ludzi, których nawet nie znasz – i nie tylko ludzi: na wszystkie żyjące istoty we wszystkich kierunkach. W każdym przypadku mów do siebie: „Oby wszystkie istoty były szczęśliwe. Oby były wolne od stresu i bólu. Oby były wolne od urazy, wolne od kłopotów, wolne od opresji. Oby troszczyły się o siebie z łatwością.”. Myśl o tym życzeniu, jak rozprzestrzenia się we wszystkich kierunkach aż do nieskończoności. To pomaga rozszerzyć umysł.

Uczyń z tego zmieniającą serce praktykę, spytaj siebie – kiedy jesteś już zabezpieczony w życzeniu pomyślności samemu sobie – czy jest ktoś, kogo nie możesz szczerze objąć życzeniami pomyślności. Jeśli jakaś szczególna osoba przychodzi ci na myśl, zapytaj siebie: „Co można uzyskać z cierpienia tej osoby?”. Większość okrucieństwa na tym świecie pochodzi od osób, które cierpią i boją się. Rzadko zdarza się, że ludzie, którzy działają w niezręczny sposób, reagują z wprawą na ich cierpienie i zmieniają swój sposób postępowania. Zbyt często jest wprost przeciwnie: łakną, by inni cierpieli jeszcze bardziej. Tak więc świat byłby lepszym miejscem, gdybyśmy wszyscy mogli po prostu podążać ścieżką do prawdziwego szczęścia, będąc hojnymi i prawymi oraz poprzez trenowanie umysłu.

Mając to na uwadze, zobacz, czy potrafisz wyrazić dobrą wolę dla tego rodzaju osoby: „Oby osoba ta poznała błędy swojego postępowania, nauczyła się drogi do prawdziwego szczęścia i troszczyła się o siebie z łatwością.”. Wyrażając tę myśl, niekoniecznie pragniesz kochać tę osobę albo kontynuować z nią relacje. Po prostu stajesz się zdeterminowany, by nie szukać zemsty na tych, którzy działali w sposób krzywdzący, albo wśród tych, których ty skrzywdziłeś. Jest to dar zarówno dla ciebie, jak i dla ludzi w twoim otoczeniu.

Zamykamy tę sesję rozwijaniem nastawienia zrównoważenia. Przypomnij sobie, że wszystkie istoty doświadczą szczęścia lub żalu zgodnie z ich działaniami. W wielu przypadkach ich działania są poza naszą kontrolą, a nasze poprzednie działania nie mogą zostać wymazane. Gdy te działania tworzą przeszkody na drodze do szczęścia, którego życzysz wszystkim istotom, musisz po prostu zaakceptować ten fakt z poczuciem równowagi. W ten sposób możesz się skupić na obszarach, w których możesz coś zmienić swoimi obecnymi czynami. Oto dlaczego tradycyjna formuła zrównoważenia skupia się na kwestii działania:

Wszystkie żyjące istoty są właścicielami własnej kammy, spadkobiercami własnej kammy, zrodzone z własnej kammy, związane z własną kammą, istnieją wspierane przez własną kammę. Jakąkolwiek kammę stworzą, czy dobrą, czy złą, będą jej spadkobiercami.

Myślenie w ten sposób pomaga uniknąć wyczerpania, bo zamiast próbować zmienić to, czego zmienić nie możesz, poświęcasz energię swej dobrej woli temu, co możesz zmienić.

Jeśli istnieją ludzie, wobec których po prostu zbyt trudno jest teraz wzbudzić miłującą dobroć, możesz w zamian spróbować rozwijać myśli współczucia. Pomyśl o tym, w jaki sposób mogą oni cierpieć, by zobaczyć, czy łagodzi to twoje nastawienie wobec nich albo czy pomaga zrozumieć, dlaczego robią to, co robią. Jeśli i to jest zbyt trudne, możesz przejść bezpośrednio ku myślom zrównoważenia. Innymi słowy, możesz sobie przypomnieć, że nie musisz wyrównywać rachunków. Lepiej jest dla ciebie, gdy uwalniasz się z kołowrotu zemsty. Zasada działania i jego skutków zajmie się tą sytuacją.

Właśnie ta myśl może zapewnić umysłowi nieco przestrzeni, tak by uspokoił się i rozwinął pewną koncentrację.

Rozszerzając myśli miłującej dobroci i zrównoważenia na wszystkie istoty, wyprowadzasz umysł z jego codziennych pogawędek i stwarzasz szerszą perspektywę dla swojej medytacji. Łatwiej jest osadzić umysł w chwili obecnej, właśnie tu i teraz, kiedy pozwalasz mu przez kilka chwil pomyśleć o wszechświecie jako całości. Kiedy pamiętasz, że wszystkie istoty szukają szczęścia – czasami zręcznie, częściej jednak nie – nadaje to perspektywę twojej własnej wyprawie po szczęście. Chcesz robić to właściwie.

Są inne kontemplacje przeciwdziałające szczególnie niezręcznym nastrojom, które mogą wchodzić medytacji w drogę, takie jak kontemplowanie własnych aktów hojności i zalet, kiedy masz niską samoocenę, kontemplowanie śmierci, kiedy jesteś leniwy, albo kontemplowanie nieatrakcyjnych części ciała, kiedy przytłacza cię pożądanie. Kilka z tych kontemplacji opisanych jest bardziej szczegółowo w przypisach.

II: Skupianie się na oddechu

Teraz jesteś gotowy, by skupić się na oddechu. Mamy tu sześć kroków:

1. Znajdź wygodny sposób oddychania.

Zacznij od wykonania kilku głębokich, długich wdechów i wydechów. To pomaga naenergetyzować ciało do medytacji i ułatwia obserwację oddechu. Głębokie oddychanie na początku medytacji jest również dobrym nawykiem nawet wówczas, gdy stajesz się bardziej wprawny w praktyce, ponieważ pomaga przeciwdziałać jakiejkolwiek tendencji do tłumienia oddechu w czasie, gdy próbujesz uspokoić umysł.

Zauważ, czy czujesz w ciele wrażenia pochodzące z oddychania – wrażenia, które mówią ci: „Teraz robię wdech. Teraz wydycham”. Zauważ, czy jest ci z tym wygodnie. Jeżeli tak jest, oddychaj w ten sposób dalej. Jeżeli nie, dopasuj oddech tak, by było ci z nim wygodnie. Możesz to zrobić na jeden z trzech sposobów:

a. Kiedy kontynuujesz proces długich i głębokich oddechów, zobacz, czy rozwija się w ciele poczucie napięcia przy końcu wdechu albo gdzie jest poczucie ściśnięcia oddechu przy końcu wydechu. Sprawdź, czy możesz zrelaksować te doznania z każdym następnym oddechem, utrzymując ten sam rytm oddychania. Innymi słowy, czy potrafisz utrzymać poczucie rozluźnienia w obszarach, w których odczuwałeś napięcie przy końcu wdechu? Czy możesz wydychać w tym samym rytmie bez wypychania go na zewnątrz? Jeśli tak, utrzymuj rytm oddechu.

b. Próbuj zmieniać rytm i teksturę oddechu. Eksperymentuj z różnymi sposobami oddychania, by zobaczyć, jak je czujesz. Możesz oddech skrócić lub wydłużyć. Możesz skrócić wdech i wydłużyć wydech albo wydłużyć wdech, a skrócić wydech. Możesz wypróbować oddychanie szybsze bądź wolniejsze. Głębsze lub płytsze. Cięższe lub lżejsze. Szersze albo bardziej zawężone. Kiedy znajdziesz rytm, z którym jest ci dobrze, trzymaj się go tak długo, jak długo jest ci z nim wygodnie. Jeśli po pewnym czasie nie czujesz się z nim dobrze, możesz od nowa dopasować oddech.

c. Po prostu przy każdym wdechu stawiaj w umyśle pytanie: „Jaki rodzaj oddechu byłby najbardziej przyjemny właśnie teraz?”. Zobacz, jak odpowiada twoje ciało.

2. Pozostawaj z każdym wdechem i wydechem.

Jeśli twoja uwaga ześlizguje się ku czemuś innemu, sprowadź ją zaraz na oddech. Jeśli znowu powędruje, sprowadź ją z powrotem. Jeśli wywędruje 100 razy, sprowadź ją 100 razy. Nie zniechęcaj się. Nie bądź zły na siebie. Za każdym razem, gdy uda ci się wrócić, nagródź się szczególnie przyjemnym oddechem. W ten sposób umysł rozwinie pozytywne skojarzenia z oddechem. Odkryjesz, że łatwiej wtedy pozostać z oddechem i szybko do niego wrócić następnym razem, gdy odpłyniesz.

Jeśli zniechęcasz się myśleniem o tym, na jak wielu oddechach musisz pozostać skupiony, mów sobie z każdym oddechem: „Jeszcze tylko ten wdech; jeszcze tylko ten wydech”. Zadanie pozostawania z oddechem będzie się wydawało mniej przytłaczające, a twoje myśli będą precyzyjniej skupione na teraźniejszości.

Jeśli chcesz, możesz użyć medytacyjnego słowa, by pomóc przywiązać uwagę do oddechu. Popularnym jest buddho (przebudź się). Myśl bud z każdym wdechem i dho z wydechem. Albo możesz po prostu myśleć „wdech i wydech”1. Utrzymuj medytacyjne słowo tak długo, jak długo trwa oddech. Kiedy odkryjesz, że możesz z łatwością pozostawać z oddechem, porzuć to medytacyjne słowo tak, byś mógł z większą jasnością obserwować oddech.

3. Kiedy czujesz się wygodnie z najbardziej oczywistymi odczuciami związanymi z oddychaniem, rozszerz swą świadomość na różne części ciała, by obserwować odczucia bardziej subtelne.

Możesz to zrobić kawałek po kawałku, w dowolnej kolejności, ale na początku spróbuj być systematyczny tak, byś objął obserwacją całe ciało. Później, kiedy twoja wrażliwość ciała stanie się bardziej automatyczna, szybko wyczujesz, które partie ciała wymagają najwięcej uwagi i będziesz mógł natychmiast ją tam skierować. Jednakże kiedy zaczynasz, dobrze jest mieć w umyśle jasny i zrozumiały plan marszu.

Jeden z nich jest taki:

  • Rozpocznij od okolicy pępka. Zlokalizuj tę część ciała w twojej świadomości i obserwuj przez chwilę, kiedy wdychasz i wydychasz. Zobacz, czy rytm i teksturę oddechu odczuwasz najlepiej właśnie tam. Jeśli zauważysz jakiekolwiek uczucie napięcia albo zamknięcia w tej części ciała, pozwól jej się rozluźnić tak, by żadne napięcie nie budowało się, gdy wdychasz, i byś nie trzymał żadnego napięcia, gdy wydychasz. Jeśli chcesz, możesz myśleć o energii oddechu wpływającej w ciało właśnie tam. Nie tworzysz wtedy poczucia napięcia, próbując wciągnąć ją w okolice pępka z innego miejsca. Miej poczucie, że energia oddechu wpływa i wypływa łatwo i swobodnie. Nic jej nie przeszkadza.
  • Kiedy czujesz, że ta część ciała jest odświeżona, przenieś swoją uwagę na różne części przedniej strony tułowia i powtarzaj te same kroki. Przejrzyj te obszary w następującym porządku: niższy prawy kraniec podbrzusza, niższy lewy kraniec podbrzusza, splot słoneczny (miejsce dokładnie nad twoim żołądkiem), prawy bok, prawa strona klatki piersiowej, lewy bok; środek klatki piersiowej, miejsce po prawej stronie, gdzie spotykają się klatka piersiowa i ramię, takie samo miejsce po lewej. Innymi słowy, poruszasz się w górę przodem tułowia, skupiając się najpierw na środku, potem na prawej stronie, a następnie na lewej. Potem poruszasz się dalej w górę tułowia i powtarzasz tę samą procedurę.
  • Możesz odkryć, że gdy skupiasz się na różnych częściach ciała, rytm i tekstura oddechu zmieniają się, by się z nimi zharmonizować. To bardzo dobrze.
  • Przenieś potem swoją uwagę ku podstawie gardła i wykonaj te same kroki jak w przypadku pępka.
  • Naprowadź swoją uwagę na środek głowy. Kiedy wdychasz i wydychasz, myśl o energii oddechu wpływającej i wypływającej nie tylko nosem, ale również oczami, uszami, tyłem szyi, czubkiem głowy. Pomyśl, jak ta energia łagodnie pracuje z dowolnymi wzorcami napięcia, które możesz odczuwać w swojej głowie – w szczękach, wokół oczu i na czole – i bardzo łagodnie rozpuszcza te wzorce. Kiedy czujesz, że wzorce napięcia się rozluźniły, możesz pomyśleć o energii oddechu wnikającej głęboko w obszar wokół szyszynki, wprost za twoimi oczami, i pozwalającej tej części ciała absorbować całą wpływającą energię oddechu, jakiej potrzebuje. Ale uważaj, by nie wywierać zbyt wielkiej presji na głowę, ponieważ nerwy w głowie mają tendencję do przeciążania się. Zastosuj ją tylko tyle, by wygodnie podtrzymywać swoje skupienie.
  • Skieruj teraz swoją uwagę na tył szyi, dokładnie na punkt u podstawy czaszki. Kiedy wdychasz, pomyśl o energii oddechu wpływającej do ciała w tym punkcie, a następnie spływającej w dół do ramion, przedramion, aż do czubków twoich palców. Kiedy wydychasz, myśl o energii promieniującej z tych części ciała w powietrze. Kiedy staniesz się bardziej wrażliwy na te części ciała, zauważ, po której stronie występuje większe napięcie: w lewym barku czy prawym barku, w lewym ramieniu czy prawym ramieniu i tak dalej. Którakolwiek ze stron jest bardziej napięta, spróbuj świadomie ją zrelaksować i utrzymuj ją rozluźnioną w trakcie całego procesu wdechu, w trakcie całego procesu wydechu.

Jeśli masz tendencję do utrzymywania dużego napięcia w swoich dłoniach, poświęć więcej czasu na uwalnianie napięcia wzdłuż grzbietu każdej dłoni i w każdym palcu.

  • Teraz, utrzymując skupienie na tylnej części szyi, wdychaj z myślą, że ta energia schodzi w dół po obu stronach kręgosłupa aż do kości ogonowej. Powtarzaj te same kroki jak w przypadku barków i ramion. Innymi słowy, kiedy wydychasz, myśl o energii oddechu promieniującej z twoich pleców w powietrze. Kiedy staniesz się bardziej wyczulony na swoje plecy, zauważ, która strona gromadzi więcej napięcia i spróbuj świadomie utrzymywać ją rozluźnioną w trakcie całego procesu wdechu, w trakcie całego procesu wydechu.
  • Przenieś teraz swoją uwagę w dół do kości ogonowej. Kiedy wdychasz, myśl o energii oddechu wpływającej w ciało w tym miejscu, mijającej biodra i płynącej w dół nóg aż do czubków palców u nóg. Powtarzaj te same kroki jak w przypadku barków i ramion. Jeśli trzeba, możesz poświęcić więcej czasu na rozluźnianie napięcia w swoich stopach i palcach.
  • To zamyka jeden cykl przeglądu ciała. Jeśli chcesz, możesz raz jeszcze przejrzeć ciało, poczynając od pępka, i zobaczyć, czy możesz oczyścić jakieś wzorce napięcia, które mogłeś przegapić za pierwszym razem. Możesz to powtarzać tyle razy, ile zechcesz, aż poczujesz się gotowy do wyciszenia.

Ilość czasu, jaką poświęcisz każdej części ciała, zależy od ciebie. Na początku, ogólnie rzecz biorąc, możesz zechcieć spędzić tylko kilka minut z każdym punktem czy częścią ciała, przeznaczając więcej czasu na miejsca na centralnym meridianie [osi – przyp. tłum]) ciała niż na miejsca położone po bokach, i jeszcze więcej czasu poświęcając barkom, plecom i nogom. Kiedy zaznajomisz się bardziej z wzorcami energii w swoim własnym ciele, możesz dostosować czas spędzany w każdym punkcie według własnego uznania. Jeśli jakieś miejsce lub część wydaje się odpowiadać na twoją uwagę szczególnie dobrze, uwalniając napięcie w odświeżający sposób, pozostawaj w tym punkcie tak długo, jak długo uzyskujesz odpowiedź. Jeśli punkt albo część ciała nie odpowiada po kilku minutach uwagi – albo jeśli okaże się, że pod wpływem twojego skupienia napięcie się zwiększa – porzuć na razie to miejsce i przejdź do następnego punktu.

W przypadku gdy masz ograniczony czas na medytację, możesz ograniczyć swój przegląd do centralnych punktów tułowia – pępka, splotu słonecznego, środka klatki piersiowej – a następnie podstawy gardła i środka głowy.

Jeśli skupianie się na głowie powoduje jej ból, unikaj skupiania się tam, dopóki nie nauczysz się, jak utrzymywać skupienie z jak najmniejszą presją.

4. Wybierz punkt, w którym się osadzisz.

Możesz wybrać dowolny punkt, jaki ci się podoba, taki, gdzie energia oddechu jest czysta i jest ci łatwo pozostawać w skupieniu. Kilka tradycyjnych punktów to:
a. czubek nosa,
b. punkt pomiędzy brwiami,
c. środek czoła,
d. czubek głowy,
e. środek głowy,
f. podniebienie,
g. tył karku u podstawy czaszki,
h. podstawa gardła,
i. mostek (jego czubek),
j. pępek (albo punkt tuż nad nim),
k. podstawa kręgosłupa.

Po kilku sesjach medytacji możesz poeksperymentować z różnymi punktami i zobaczyć, który daje najlepsze rezultaty. Możesz też odkryć, że inne punkty, niewymienione na liście, są również odpowiednie. Może się też okazać, że śledzenie dwóch punktów naraz – na przykład środka głowy i podstawy kręgosłupa – pomaga w utrzymywaniu uważności bardziej niż skupianie się tylko na jednym punkcie. Ostatecznie chcesz utrzymywać swoją uwagę skupioną na dowolnym punkcie w swoim ciele. Ta zdolność będzie użyteczna, gdy będziesz cierpiał z powodu choroby albo zranienia; możesz wówczas czasami przyspieszyć proces zdrowienia poprzez skupianie energii oddechu na szczególnych punktach w ciele.

5. Rozszerz swoją świadomość z tego miejsca tak, że z każdym wdechem i wydechem wypełnia całe ciało.

Pomyśl o małej świecy na środku ciemnego pokoju. Płomień świecy jest jednym punktem, ale jego światło wypełnia cały pokój. Może zechcesz, by twoja świadomość była skupiona, ale i rozległa w taki sam sposób. Twoje poczucie świadomości może mieć tendencję do kurczenia się – szczególnie kiedy wydychasz – więc przypominaj sobie z każdym oddechem: „Całe ciało wdycha, całe ciało wydycha”. Ta świadomość całego ciała pomaga zabezpieczyć się przed popadaniem w senność, kiedy proces oddychania staje się wygodny, i przed utratą skupienia, gdy oddech staje się bardziej subtelny.

6. Przy każdym wdechu i wydechu myśl o energii oddechu krążącej po całym ciele.

Pozwól, by oddech sam znalazł rytm i strukturę, przy których czujesz się najlepiej. Pomyśl o wszystkich energiach oddechu łączących się ze sobą i płynących w harmonii. Im pełniej są połączone, tym bardziej twoje oddychanie pozbawione będzie wysiłku. Jeśli masz poczucie, że kanały oddechu są otwarte podczas wdechu, ale zamknięte podczas wydechu, dostosuj swoją percepcję tak, by trzymać je otwarte poprzez cały cykl oddychania.

Potem po prostu utrzymuj to odczucie oddychania całym ciałem przez pozostały czas medytacji. Nie martw się, gdy oddech ustaje. Ciało będzie oddychać, gdy tego potrzebuje. Kiedy umysł jest spokojny, mózg zużywa mniej tlenu, więc tlen, który ciało przyjmuje pasywnie – poprzez płuca i być może przez rozluźnione pory skóry (fizjolodzy mają różne opinie na ten temat) – będzie wystarczał, by zaspokoić jego potrzeby. Jednakże w tym samym czasie nie zmuszaj oddechu, by się zatrzymał. Niech płynie własnym rytmem. Twoim obowiązkiem jest po prostu utrzymywanie rozległej, skupionej świadomości i pozwalanie oddechowi, by płynął swobodnie poprzez ciało.

Jeśli odkryjesz, że tracisz koncentrację, kiedy rozszerzasz swą świadomość na całe ciało, możesz powrócić do przeglądu różnych jego części, spróbować użyć medytacyjnego słowa albo po prostu pozostać skupionym na jednym punkcie dopóki nie poczujesz się gotowy, by znów spróbować świadomości całego ciała.

Warianty. Kiedy już bardziej zaznajomisz się z medytacją i problemami, na które napotykasz w trakcie jej praktykowania, możesz dopasować kroki w taki sposób, jaki uznasz za stosowny. Uzyskanie wyczucia tego, jak dostosowywać różne doświadczenia – uczenie się poprzez własne eksperymenty – jest ważną zasadą w stosowaniu medytacji oddechu przy rozwijaniu wnikliwości.

Na przykład możesz zechcieć zmienić kolejność kroków. Może się okazać, że łatwiej jest odnaleźć wygodny sposób oddychania (krok pierwszy), jeśli najpierw rozwiniesz świadomość całego ciała (krok piąty). Albo że potrzebujesz przymusić umysł, by mocno osadził się przez chwilę na jednym punkcie (krok czwarty), zanim zaczniesz badać odczucia oddechu w pozostałych częściach ciała (krok trzeci). Możesz też odkryć, że po wybraniu jednego miejsca do osadzenia (krok czwarty), chcesz skupić się przez chwilę na dwóch miejscach naraz, zanim przejdziesz do rozszerzania swojej świadomości na całe ciało (krok piąty).

Kolejnym sposobem dopasowywania kroków jest urozmaicanie tego, co robisz w obrębie poszczególnych etapów. Krok trzeci – badanie subtelnych wrażeń oddechu w ciele – pozwala na szczególnie szeroki zakres urozmaiceń. Możesz zechcieć rozpocząć swój przegląd od karku, myśląc o tym, jak energia oddechu wchodzi w ciało tylną stroną szyi, a następnie spływa w dół kręgosłupem i w końcu z nóg do czubków palców u nóg i przestrzeni pomiędzy palcami. Potem pomyśl o oddechu wchodzącym w tył szyi i dalej w dół, wzdłuż barków, i dalej na zewnątrz, poprzez ręce do palców i przestrzeni pomiędzy palcami. Potem skieruj swoją uwagę na wrażenia oddechu powstające z przodu twojego tułowia.

Albo możesz zechcieć za pierwszym razem przejść poprzez ciało bardzo szybko, a następnie powtarzać przegląd bardziej metodycznie.

Albo możesz wizualizować zmiany kierunku przepływu poprzez ciało odczuć związanych z oddechem. Na przykład zamiast myśleć o oddechu, że przepływa w dół kręgosłupa i na zewnątrz ze stóp, możesz myśleć, że płynie ze stóp w górę kręgosłupa, a następnie że wychodzi albo przez czubek twojej głowy, albo płynie po czubku twojej głowy i w dół, poprzez gardło, a potem na zewnątrz obszarem położonym na wprost twego serca.

Albo możesz odczuwać, że istnieją energie oddechu otaczające twoje ciało jak kokon. Kiedy tak się dzieje, spróbuj wyczuć, kiedy te energie pozostają w harmonii, kiedy są w konflikcie i jak przeprowadzić je od konfliktu do harmonii w sposób, który odżywia energie wewnątrz ciała. Jednym ze sposobów jest wizualizacja wszystkich tych energii jako płynących w jednym kierunku – powiedzmy, od głowy do czubków palców u nóg – a następnie, po pewnym czasie, wizualizacja, jak płyną w przeciwnym kierunku. Zauważ, przy którym kierunku czujesz się bardziej komfortowo, a następnie trzymaj się go. Jeśli odczuwasz kokon energii jako wygodny, możesz poeksperymentować ze sposobami spożytkowania tej energii do leczenia tych części twojego ciała, w których odczuwasz napięcie lub ból.

Kolejnym sposobem dopasowywania kroków przy szczególnych okazjach jest skupianie się tylko na kilku z nich. Są dwa główne rodzaje sytuacji, w których możesz zechcieć je wypróbować:

  • Kiedy zacząłeś po raz pierwszy i odkrywasz, że za krokami o szerszym skupieniu – trzecim, piątym i szóstym – trudno jest podążać bez rozpraszania się, możesz je na razie pominąć i najpierw bardziej skupić się na tych zawężonych – pierwszym, drugim i czwartym – do czasu, aż będziesz mógł konsekwentnie przy nich pozostawać. Jedynie wówczas powinieneś rozszerzyć swoją praktykę tak, by objęła również trzy pozostałe. Nieważne, ile sesji medytacji ci to zajmie. Liczy się to, że jesteś w stanie podtrzymywać wygodne centrum. To pomoże ci dodać pozostałe kroki z większym poczuciem stabilności.
  • Kiedy masz wprawę w łączeniu wszystkich sześciu kroków i chcesz zdobyć praktykę w uspokajaniu umysłu tak szybko, jak to możliwe, możesz skupić się na krokach: czwartym, piątym i szóstym. Innymi słowy, kiedy już nauczyłeś się z doświadczenia, gdzie twój umysł czuje się najbardziej wygodnie ześrodkowany, spróbuj szybko osiąść w tym punkcie, pozwól, by stało się to wygodne, a następnie zobacz, jak szybko możesz rozszerzyć swoją świadomość w parze z komfortowym oddychaniem tak, by wypełnić całe ciało, a potem utrzymać je tak wypełnione. Jest to pożyteczna umiejętność nie tylko w kontekście formalnej medytacji, ale również w życiu codziennym. Ten punkt będzie dalej omawiany w części trzeciej.

To tylko kilka sposobów, z którymi mógłbyś poeksperymentować. Jednak zwykle najlepiej jest rozpocząć od tych sześciu kroków, po kolei, tak by mieć jasny plan marszruty za każdym razem, gdy siadasz do medytacji. W ten sposób, kiedy zbłądzisz, będzie ci łatwiej wrócić do punktu wyjścia. A jeśli jakiś szczególny etap w praktyce idzie ci szczególnie dobrze, będziesz w stanie lepiej go zapamiętać, ponieważ wiesz, w którym miejscu na mapie się znajduje.

III: Wychodzenie z medytacji

Są trzy kroki, by zręcznie wyjść z medytacji.

1. Zastanów się nad tym, jak poszła twoja medytacja.

Tutaj celem jest wyciągnięcie wniosków użytecznych do następnej medytacji. Czy w czasie tej przeszłej sesji był jakiś okres, gdy umysł czuł się szczególnie spokojny i skupiony? Jeśli tak, to spytaj siebie: „Gdzie byłem skupiony? Czym była ta jakość mojego skupienia? Czym była ta jakość mojego oddechu? Co robiłem, doprowadzając do tego punktu w medytacji?”. Spróbuj zapamiętać te rzeczy do czasu twojej następnej sesji. Możesz odkryć, że jesteś w stanie odtworzyć to poczucie spokoju, po prostu powtarzając te same kroki. Jeśli tego nie możesz, odłóż wspomnienia na bok i skup się całkowicie na tym, co robisz w teraźniejszości. Spróbuj bardziej poobserwować te zjawiska następnym razem. To właśnie poprzez obserwację medytacja rozwija się jako umiejętność i przynosi wiarygodniejsze rezultaty. To jak bycie dobrym kucharzem: jeśli zauważysz, jakie rodzaje jedzenia zadowalają ludzi, dla których gotujesz, dajesz im tego więcej i w końcu dostajesz nagrodę albo podwyżkę pensji.

2. Ponownie rozwiń myśli życzliwości.

Pomyśl o całym tym pokoju i ukojeniu, jakie czułeś podczas ostatniej sesji, i zadedykuj je innym istotom: albo szczególnym ludziom, których znasz i którzy teraz cierpią, albo wszystkim żyjącym istotom we wszystkich kierunkach – wszystkim twoim towarzyszom w narodzinach, starzeniu się, chorobie i śmierci. Obyśmy wszyscy odnaleźli w swoich sercach spokój i pomyślność.

3. Spróbuj pozostać wyczulony na energię oddechu, kiedy otwierasz oczy i opuszczasz postawę medytacyjną.

Nie pozwól świadomości pola widzenia wyprzeć świadomości obszaru ciała. I nie pozwól, by troska o twoje następne działanie sprawiła, że porzucisz swoją świadomość energii oddechu w ciele. Próbuj utrzymywać to poczucie świadomości całego ciała tak konsekwentnie, jak tylko potrafisz. Możesz nie być w stanie śledzić wdechów i wydechów, kiedy angażujesz się w inne działania, ale możesz podtrzymywać ogólne poczucie właściwości oddechu w ciele. Utrzymuj go w stanie zrelaksowania i przepływu. Zauważ, kiedy tracisz jego świadomość; zauważ, jak możesz ją odzyskać. Spróbuj utrzymać to poczucie świadomości energii oddechu w ciele tak nieprzerwanie, jak tylko potrafisz, aż do czasu gdy usiądziesz do następnej medytacji. Spędzając dzień w ten sposób, podtrzymujesz solidną, odżywczą podstawę dla umysłu. Daje to poczucie ugruntowania. To ugruntowanie zapewnia nie tylko poczucie bezpieczeństwa i wewnętrznego spokoju, ale również stanowi bazę do obserwacji poruszeń umysłu. Jest to jeden ze sposobów, w jaki stała uważność i czujność formują podstawę dla wglądu.

Innymi słowy, najbardziej zręczną drogą wychodzenia z medytacji jest nieopuszczanie jej całkowicie. Utrzymuj ją tak intensywnie i tak długo, jak tylko potrafisz.

IV: Medytacja w innych pozycjach

Medytacja chodzona

Medytacja chodzona jest dobrym przejściem pomiędzy utrzymywaniem spokojnego umysłu, kiedy ciało jest spokojne, a utrzymywaniem spokojnego umysłu pośród wszystkich twoich działań. Kiedy chodzisz w medytacyjny sposób, zyskujesz praktykę w ochranianiu spokoju umysłu, kiedy ciało jest w ruchu, a w tym czasie zajmujesz się możliwie najmniejszą liczbą zewnętrznych źródeł rozproszenia.

Idealnym czasem do praktykowania medytacji chodzonej jest czas tuż po zakończeniu medytacji w pozycji siedzącej – możesz wtedy wprowadzić w praktykę umysł już uspokojony (przynajmniej do pewnego stopnia).

Jednakże niektórzy ludzie szybciej uspokajają umysł podczas siedzenia, gdy uprzednio wykonają sesję medytacji chodzonej. Jest to kwestia indywidualnego usposobienia.

Jeśli medytujesz tuż po posiłku, mądrzej jest zrobić medytację chodzoną niż siedzącą, ponieważ ruch ciała pomaga zarówno strawić jedzenie, jak i odegnać senność.

Są dwa sposoby praktykowania medytacji chodzonej: chodzenie tam i z powrotem po ustalonej ścieżce albo udanie się na spacer. Pierwszy sposób bardziej sprzyja uspokojeniu umysłu, drugi jest bardziej dogodny, kiedy nie masz dostępu do ścieżki bez czynników zakłócających, tzn. gdzie możesz chodzić tam i z powrotem bez wzbudzania ciekawości albo niepokoju u innych ludzi.

1. Chodzenie po ścieżce. Wybierz równą ścieżkę, gdziekolwiek, długą na 20 do 70 kroków. Idealna byłaby ścieżka prosta, ale jeśli nie możesz znaleźć tak długiej prostej ścieżki, wypróbuj jakąś w kształcie litery L albo U. Jeśli zamierzasz odmierzać czas swojej medytacji, ustaw budzik i połóż go blisko ścieżki w taki sposób, abyś chodząc, nie był w stanie zobaczyć, ile czasu zostało.

Stań przez chwilę na jednym końcu ścieżki. Łagodnie złącz swoje dłonie albo przed sobą, albo za sobą i pozwól, by twoje ręce zwisały wygodnie. Jeśli masz ręce przed sobą, niech obie dłonie będą skierowane do ciała. Jeśli są za tobą, niech dłonie kierują się na zewnątrz ciała. Zamknij oczy i sprawdź, czy twoje ciało odczuwa, że jest właściwie wyprostowane, nie pochyla się ani w prawo, ani w lewo. Jeśli czujesz, że jest pochylone, zrelaksuj mięśnie, które wychylają je z pozycji wyprostowanej tak, by ciało pozostawało możliwie najlepiej zrównoważone.

Zwróć uwagę na oddech. Zrób kilka długich, głębokich wdechów i wydechów i skup swoją uwagę na odczuciach oddechu w jednej z części twego ciała. Dobrze jest na początku wybrać dowolny punkt na linii poprowadzonej przez środek przodu tułowia. Jeśli skupisz się na wnętrzu głowy, będziesz miał tendencję, by tam pozostać: nie będziesz miał jasnego poczucia ruchu twego ciała i łatwo będzie ześliznąć się w myślenie o przeszłości i przyszłości. Jeśli skupisz się na punkcie leżącym na boku ciała, może cię to wytrącić z równowagi.

Jednakże jeśli na początku trudno jest ci śledzić stały punkt na tułowiu, możesz po prostu pozostawać świadomy ruchu twoich nóg lub stóp albo wrażeń w twoich rękach. Kiedy twój umysł się uspokaja, wówczas możesz spróbować odszukać jakieś wygodne miejsce na tułowiu.

Oddychaj w sposób, który pozwala, by wybrane miejsce odczuwało wygodę, otwarcie i odświeżenie.

Otwórz oczy i patrz albo na wprost, albo w dół na ścieżkę kilka kroków przed tobą, ale nie pozwalaj, by głowa pochylała się do przodu. Trzymaj ją prosto.

Upewnij się, że wciąż jesteś jasno świadomy punktu twego wewnętrznego skupienia na oddechu, a następnie zacznij iść. Idź normalnym krokiem albo nieco wolniej niż zwykle. Kiedy idziesz, nie rozglądaj się. Przez całą drogę utrzymuj swą wewnętrzną uwagę na wybranym punkcie na ciele. Pozwól, by oddech odnalazł wygodny rytm. Nie ma potrzeby, by synchronizować oddech z krokami.

Kiedy osiągniesz drugi koniec ścieżki, zatrzymaj się na chwilę, aby upewnić się, czy twoja uwaga jest wciąż w wybranym punkcie. Jeśli odeń odbiegła, sprowadź ją z powrotem. Potem odwróć się w przeciwnym kierunku i idź tam, skąd zacząłeś, utrzymując skupienie na swoim wybranym punkcie. I znowu: zatrzymaj się przez chwilę na końcu ścieżki, by upewnić się, że uwaga jest wciąż w wybranym punkcie. Odwróć się w przeciwnym kierunku i idź z powrotem po raz kolejny. Jeśli pomaga ci to w uspokajaniu umysłu, możesz zawczasu zdecydować, czy za każdym razem będziesz obracał się w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, czy wprost przeciwnie.

Powtarzaj te kroki tak długo, aż ustalony przez ciebie czas dobiegnie końca.

Na początku najlepiej jest skupić się na utrzymywaniu swojej uwagi na tyle, na ile możesz, w jednym wybranym punkcie w ciele, tak jak robiłbyś to w czwartym kroku medytacji siedzącej. To dlatego, że równoważysz swoją uwagę pomiędzy kilkoma rzeczami naraz: twoim wybranym punktem, faktem, że idziesz oraz faktem, że musisz być na tyle świadomy swego otoczenia, by nie zejść ze ścieżki, nie wyjść poza wyznaczony punkt albo żeby na coś nie wpaść. Na początek to wystarczy, by cię w pełni zająć.

Kiedy staniesz się w tym bardziej biegły, możesz zacząć zwracać większą uwagę na to, jak energie oddechu płyną w różnych częściach twego ciała, kiedy idziesz – w tym samym czasie utrzymując pierwotne skupienie na swoim wybranym punkcie – w sposób bardzo podobny do tego w punkcie piątym w medytacji siedzącej, gdy podtrzymujesz ześrodkowaną, ale i rozległą świadomość. Możesz zrobić zabawę z tego, jak szybko możesz przejść od bycia wygodnie skupionym na jednym punkcie do rozszerzenia swojej świadomości i poczucia wygody na całe ciało. Kiedy już ją rozszerzysz, zobacz, jak długo możesz utrzymać się w tym stanie, gdy kontynuujesz spacer. Jak zobaczymy w części trzeciej, jest to ważna umiejętność – umiejętność, by utrzymywać poczucie bezpiecznego dobrostanu w codziennym życiu.

Umysły niektórych ludzi potrafią się silnie skoncentrować podczas chodzenia. Ale przekonasz się, że możesz wejść w głębszą koncentrację podczas siedzenia niż w czasie chodzenia, a to dlatego, że podczas chodzenia musisz zwracać uwagę na więcej spraw. Jednakże ów fakt, że podczas chodzenia twoja uwaga musi się poruszać w obrębie trzech spraw – twego nieruchomego punktu, ruchu w marszu i świadomości otoczenia – oznacza, że wyraźnie widzisz poruszenia umysłu na ograniczonym obszarze. To daje dobrą okazję, by obserwować je uważnie i zobaczyć, w jaki sposób cię zwodzą.

Na przykład zauważysz, jak nieproszone myśli próbują skorzystać z faktu, że umysł porusza się szybko pośród trzech spraw. Te myśli wślizgują się w ten ruch i przejmują go, odwodząc od medytacji. Gdy tylko zauważysz, że to się dzieje, zatrzymaj się na chwilę, zawróć swą uwagę na wybrany punkt, a potem idź dalej. W końcu zobaczysz ruch tych nieproszonych myśli, ale nie będziesz za nimi podążał. Kiedy nie będziesz z nimi wędrował, pozostaną przez chwilę, a potem znikną. Jest to ważna umiejętność w uzyskiwaniu wglądu w działania umysłu.

2. Wyjście na spacer. Jeśli zamierzasz praktykować medytację chodzoną, udając się na spacer, musisz ustanowić dla siebie kilka reguł tak, by nie zmieniło się to w zwyczajną przechadzkę.

Wybierz rejon, który jest względnie spokojny i gdzie nie wpadniesz na ludzi, którzy chcieliby cię zatrzymać i pogadać. Park jest dobrym miejscem, tak samo spokojna wiejska droga. Jeśli poruszasz się w obrębie sąsiedztwa, idź tam, gdzie zwykle nie chodzisz i gdzie sąsiedzi nie będą próbowali wciągnąć cię w rozmowę. Jeśli ktoś cię zawoła, niech stanie się regułą, że skiniesz głową i uśmiechniesz się w odpowiedzi, ale nie wypowiesz więcej słów niż to konieczne.

Zanim zaczniesz iść, postój przez chwilę, aby wyprostować swoje ciało i skieruj uwagę na wybrany punkt, by tam obserwować oddech. Oddychaj w taki sposób, który sprawia, że punkt ten odczuwasz jako wygodny i odświeżony. Myśl o nim jak o misce wypełnionej po brzegi wodą, z której nie chcesz rozlać ani kropli.

Idź normalnym krokiem spokojnie, ale tak, że nie wygląda to nienaturalnie. Chcesz utrzymać swój sekret: wykonujesz medytację chodzoną i nie chcesz, by ktoś inny o tym wiedział. Rozglądaj się wokół tylko tyle, ile jest konieczne i właściwe dla bezpieczeństwa.

Gdy twe myśli zaczną wędrować, zatrzymaj się na chwilę i ponownie skup się na wybranym miejscu. Zaczerpnij kilka szczególnie odświeżających oddechów, a potem podejmij przerwany spacer. Jeśli w pobliżu są ludzie i podczas przywracania skupienia nie chcesz zwracać na siebie uwagi, udawaj, że patrzysz na coś na poboczu ścieżki.

Obojętnie, czy praktykujesz medytację chodzoną na ustalonej ścieżce, czy podczas spaceru, zakończ sesję, stojąc przez chwilę nieruchomo i wykonując trzy kroki wychodzenia z medytacji, tak jak to opisano powyżej w części trzeciej.

Medytacja stojąca

Medytację na stojąco wykonuje się rzadko. Częściej jest to część medytacji chodzonej. Podczas chodzenia jest ona szczególnie dobra w pięciu sytuacjach:

1. Kiedy twoje myśli ześlizgują się z oddechu, zatrzymaj się i stój przez chwilę, aż z powrotem osadzisz swoje skupienie w wybranym punkcie. Następnie wróć do chodzenia. Gdy twój umysł jest szczególnie niespokojny, możesz postać przez jakiś czas. W takim przypadku skorzystaj z faktu, że stoisz spokojnie, zamknij oczy i zobacz, czy czujesz, że twoje ciało jest wyprostowane. Jeśli jest przygarbione, wyprostuj je, wciągnij nieco brzuch, odwiedź ramiona do tyłu, a następnie w dół tak, by stworzyć na plecach niewielki łuk. Jeśli pochylasz się w jedną bądź w drugą stronę, rozluźnij wszystkie mięśnie, które odwodzą cię od postawy wyprostowanej. Następnie zrelaksuj się w tej pozycji tak, byś mógł ją utrzymywać przy minimalnym napięciu.

2. Kiedy spacer cię znużył, ale nie jesteś jeszcze gotów, by zaprzestać medytacji chodzonej, postój kilka minut, by odpocząć, zwracając uwagę na swoją postawę, tak jak w punkcie 1.

3. Kiedy próbujesz uzyskać biegłość w rozszerzaniu swojej świadomości, tak by z jednego miejsca wraz z wygodnym oddechem wypełniła całe ciało, może się okazać, że przychodzi ci to łatwiej, kiedy stoisz spokojnie. Kiedy już się rozprzestrzeni, podejmij chodzenie na nowo. Kiedy stracisz to odczucie całego ciała, zatrzymaj się i stój spokojnie, abyś mógł je łatwiej odzyskać.

4. Kiedy umysł, pomimo poruszeń ciała, wchodzi w głęboki stan koncentracji, zatrzymaj się i stój spokojnie, by pozwolić mu się zebrać. Niektórzy medytujący, obok ścieżki, po której chadzają, aranżują miejsce, gdzie mogliby usiąść, kiedy umysł skupia się tak mocno, że nawet spokojne stanie jest rozproszeniem.

5. Kiedy podczas chodzenia uzyskasz jakiś interesujący wgląd w umysł, zatrzymaj się i postój, byś mógł go obserwować uważniej. W takich przypadkach możesz nie chcieć poświęcać zbyt wiele uwagi swojej postawie, jako że mogłoby cię to oderwać od tego, co obserwujesz w umyśle.

Jest ogólną zasadą, że gdy stoisz, trzymasz swoje dłonie złączone przed sobą albo za sobą, tak jak podczas chodzenia.

Medytacja leżąca

Medytacja podczas leżenia jest bardzo skuteczna w osiąganiu silnej koncentracji.

Dla niektórych ludzi okazuje się być bardziej sprzyjająca rozwojowi koncentracji niż postawa siedząca.

Jednakże jest również sprzyjająca zapadaniu w sen. Dlatego głównym problemem podczas medytacji leżenia jest pozostanie rozbudzonym.

Ogólnie lepiej jest medytować, leżąc na prawym boku a nie na lewym, na plecach czy na brzuchu. Jeśli leżysz przez długi czas – jak wtedy, gdy jesteś chory – nie ma niczego złego, cały czas medytując, w przejściu przez te cztery postawy.

Jednak leżenie na prawym boku ma trzy zalety. Po pierwsze, serce znajduje się ponad głową, co usprawnia przepływ krwi do mózgu. (To znaczy, że jeśli masz odwróconą budowę ciała, tzn. kiedy serce jest po prawej stronie, byłoby lepiej, gdybyś medytował, leżąc na lewym boku.) Po drugie, masz lepsze trawienie. Po trzecie – i tutaj leżenie na prawym boku ma punkt wspólny z leżeniem na lewym – możesz skupić się na ułożeniu jednej stopy na drugiej i utrzymywaniu ich w tej pozycji, nie pozwalając, by jedna się ześliznęła. Ilość uwagi, którą musisz poświęcić swoim stopom, może pomóc ci pozostać na jawie.

Podeprzyj głowę poduszką do właściwej wysokości, by utrzymać kręgosłup względnie wyprostowany. Jeśli leżysz na prawym boku, umieść prawe ramię nieco przed tobą, by ciało go nie uciskało. Podwiń swoje ramię tak, by prawa ręka leżała dłonią ku górze przed twoją twarzą. Pozwól swojej lewej ręce leżeć prosto wzdłuż ciała, z lewą dłonią skierowaną do ziemi.

Kroki w przeglądaniu umysłu, skupiania się na oddechu i opuszczanie medytacji są takie same, jak przy medytacji siedzącej.

V: Stawanie się medytującym

Medytowanie to jedna sprawa. Stawanie się medytującym to coś innego. Oznacza to rozwijanie zestawu wewnętrznych tożsamości wokół aktywności medytacyjnych. Idealnie byłoby, gdy medytujesz, żeby te tożsamości uzyskiwały wzrastający wpływ pośród twego wewnętrznego komitetu.

Trzy aktywności potrzebne do koncentracji, wokół których wyrastają te tożsamości, to: uważność, czujność i gorliwość. Kiedy skupiasz się na oddechu zgodnie z powyższymi instrukcjami, uważność utrzymuje te pouczenia w umyśle, czujność obserwuje to, co robisz i rezultaty wynikające z tego, co robisz, podczas gdy gorliwość próbuje to zrobić dobrze. Kiedy ześlizgniesz się z oddechu, gorliwość próbuje powrócić do oddechu tak szybko, jak to możliwe. Kiedy jesteś z oddechem, gorliwość próbuje być tak wrażliwa, jak to tylko możliwe na to, co idzie dobrze, a co nie. Kiedy sprawy nie idą dobrze, próbuje domyślić się dlaczego, tak by mogła wprowadzić ulepszenia. Kiedy sprawy mają się dobrze, próbuje je podtrzymać, by mogły wzrastać.

W miarę praktyki jakości te stają się mocniejsze, zaczynają się zlewać w dwie nowe odrębne tożsamości, dwóch nowych członków twojego komitetu umysłu. Bardziej pasywny z tej pary jest obserwator, który rozwija się w otoczeniu czujności. To jest ta część umysłu, która wycofuje się nieco i przy minimalnej ingerencji po prostu patrzy, co się dzieje. Kiedy się rozwija, dostarcza praktyki w ćwiczeniu cierpliwej wytrwałości – twojej zdolności, by być z tym, co się dzieje, nawet jeśli jest to nieprzyjemne – i w treningu nastawienia z równowagą – twojej zdolności, by nie reagować na zjawiska, by móc je widzieć jasno takimi, jakie są.

Z tych dwóch tożsamości bardziej aktywny jest działający, który rozwija się w otoczeniu uważności i gorliwości. To jest ten, który próbuje sprawić, żeby wydarzenia szły pomyślnym torem; to ten, który – kiedy nie idą dobrze – zadaje pytania i bada, by zrozumieć, dlaczego tak jest; próbuje sobie przypomnieć, co działało się w przeszłości, a następnie decyduje, jak odpowiedzieć – kiedy najlepiej ingerować, a kiedy nie. Kiedy sprawy idą dobrze, tożsamość ta próbuje podtrzymać taką kolej rzeczy. Oczywiście z biegiem czasu odkryjesz, że działający może przyjąć wiele ról, takich jak badacz i dyrektor. Kiedy próbujesz kierować sprawy w najbardziej korzystnym kierunku, ta tożsamość ćwiczy twą pomysłowość i wyobraźnię.

Te dwie tożsamości pomagają sobie nawzajem. Obserwator dostarcza działającemu dokładnej informacji, na której może oprzeć swe decyzje tak, że nie próbuje on po prostu narzucać swej woli i zaprzeczać, gdy dzieje się krzywda. Działający robi, co może, aby obserwator nie stracił równowagi i nie zaczął dostarczać stronniczych informacji – jak wtedy, gdy pojawia się pokusa, by skupić się na jednej stronie zagadnienia, a zignorować drugą. Czasami ta dwukierunkowa komunikacja jest bardzo szybka. Kiedy indziej – szczególnie wtedy, kiedy nie możesz czegoś zrozumieć i po prostu musisz obserwować, co się dzieje – okazuje się, że identyfikujesz się z obserwatorem przez dość długi okres, nim uzyskasz wystarczającą ilość informacji do przekazania działającemu.

Znaczną część twojej wprawy w medytacji stanowi nauka, kiedy podczas praktyki przyjąć te tożsamości. Są one szczególnie pomocne przy zajmowaniu się problemami w umyśle, jak to zobaczymy w części drugiej. Na przykład kiedy stajemy w obliczu bólu: możesz przyjąć w odniesieniu do niego dwie alternatywne tożsamości. Zamiast przymusu bycia ofiarą bólu, możesz być obserwatorem bólu. Albo możesz przyjąć rolę badacza, próbując zrozumieć, czym jest ból i dlaczego umysł zmienia go w brzemię.

Podobnie kiedy niezręczna emocja wkrada się do umysłu – nie musisz identyfikować się z osobą, która odczuwa tę emocję czy się na nią godzi. Możesz być obserwatorem, wycofując się z emocji. Albo, jako działający, możesz być badaczem, rozkładając emocję na czynniki pierwsze; albo dyrektorem kompilującym nową emocję, by zastąpić nią bieżącą.

Kiedy twoja koncentracja wzmacnia się, obserwator i działający wciąż są pomocni. Na poziomie silnej koncentracji zwanej jhāna (zobacz część czwartą), zmieniają się w czynnik zwany ocenianiem: czynnik rozróżniania, który pomaga uspokoić umysł poprzez zrozumienie jego potrzeb i ich zaspokajanie. Obserwator działa jako pasywna strona szacowania, działający jako strona aktywna. Działając razem, mogą cię zaprowadzić daleko w twojej praktyce.

Zatem nawet jeśli ci członkowie twojego komitetu są formami stawania się, to są one użytecznymi formami. Nie odrzucaj ich, dopóki nie osiągniesz punktu, gdzie już dłużej nie będą mogły ci pomóc. W międzyczasie poznaj je poprzez ich ćwiczenie. Ponieważ twój komitet umysłu ma wielu niezręcznych uczestników, będziesz potrzebował wszelkiej wewnętrznej pomocy, jaką możesz uzyskać.

Spis treści:

CZĘŚĆ 1 - Wprowadzenie, Podstawowe instrukcje
CZĘŚĆ 2 - Powszechne problemy
CZĘŚĆ 3 - Medytacja w codziennym życiu
CZĘŚĆ 4 - Zaawansowana praktyka
CZĘŚĆ 5 - Znalezienie nauczyciela, Dodatkowe medytacje, Podziękowania


Artykuły o podobnej tematyce:

Sprawdź też TERMINOLOGIĘ


Poleć nas i podziel się tym artykułem z innymi: BlinkListblogmarksdel.icio.usdiggFarkfeedmelinksFurlLinkaGoGoNewsVineNetvouzRedditYahooMyWebFacebook

gnu.svg.png

Chcąc wykorzystać część lub całość tego dzieła, należy używać licencji GFDL:

Udziela się zgody na kopiowanie, dystrybucję lub/i modyfikację tego tekstu na warunkach licencji GNU Free Documentation License w wersji 1.3 lub nowszej, opublikowanej przez Free Software Foundation.


cc.png

Można także użyć następującej licencji Creative Commons:
Uznanie autorstwa-Użycie niekomercyjne-Na tych samych warunkach 3.0


sasana_banerros.jpg

POMÓŻ FUNDACJI "THERAVADA"
(KRS: 0000464215, NIP: 5223006901, Regon: 146715622)

KONTO BANKOWE: 89 2030 0045 1110 0000 0270 1020


Oryginał można znaleźć na tej stronie: http://www.dhammatalks.org/Archive/Writings/EachAndEveryBreath_v130123.pdf

Źródło: ©2013 Thanissaro Bhikkhu (Metta Forest Monastery)

Tłumaczenie: Jacek Zahradnik
Redakcja polska: Beata Wojciechowska-Dudek